减肥怎么减脂不减肌肉?一周水煮蛋减肥食谱​

减肥三餐怎么吃瘦的快?

对于减肥期的人来说,饮食是一个特别重要的东西,尤其是晚餐,因为晚餐过后人的身体活动都会减少,所以晚餐不宜吃的太多,也不要吃那些高糖、高热量、高脂肪的食物。

平常的三餐呢,就可以多吃一些高纤维的食品,像蔬菜水果之类的就可以多吃一些,这些豆制品、奶制品也是需要的,因为这些东西不会增加脂肪含量,但是可以提高身体的抵抗能力。

总之想要减肥的人吃东西的时候一定要注意少油少盐,尤其是在晚餐之后,就千万不要再吃零食了,因为这个时候所摄入的能量可能会变成成倍的脂肪储存在你体内。

有句老话叫做“早上吃的好,中午吃的饱,晚上吃的少”这都十分形象的表达出了一日三餐的搭配问题。首先是早餐,早餐过后人就开始一天的工作生活了,所以早餐对于人来说是非常重要的,即使是想要减肥早餐也不能不吃,不一定要求早餐要吃多少东西但是一定要吃的足够全面足够营养,而且其实吃早餐是不会让身体发胖的。

经过了一晚上的休息,身体内的食物都被消化的差不多了,这时候摄入一些食物进入体内也不会有太大的影响,而且早上胃的功能十分强大,吃进去的东西它也是有能力可以消化掉的。

然后就是午餐了,吃午餐的时候一定要注意慢慢的吃,让食物在嘴巴里面得到充分的咀嚼消化,这样进入人体内的食物能量也更少了,也就不容易发胖了。

另外一个,因为从中午到下午吃晚餐的时间段比较长,所以中午一定要吃的饱,可以适当的食用一些肉类食品,但是对于想要减肥的人来说,最好吃瘦肉,不要吃肥肉,这样也不容易使脂肪进入体内了。

晚餐就是更加重要的了,首先晚上不要吃的太晚,因为太晚了离你睡觉的时间太短,食物也不能够消化掉,这样能量就容易堆积成脂肪了。所以晚餐一定要尽量偏素,可以吃一些蔬菜水果之类的东西。

减肥三餐注意事项:

一,如果你再吃过三餐之后,感觉有些饿,可以吃一些蔬菜水果,例如西红柿,黄瓜,生菜,胡萝卜等作为加餐,切勿选择一些油炸零食等。

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二、日常饮食中肉的选择,以鸡肉或者瘦牛肉为主,吃法可以选择白水煮或者煲汤,切勿加入油来煎烤,这样既补充了营养还不会发胖。

三、如果你想要喝饮料,那么请喝一些无糖饮品,当然不喝或选择能刮油的茶饮是最好的选择。

四、每天必须要喝水,不要觉得自己喝水也会胖,这是错误的观点,每天大量的喝水可以促进新陈代谢,帮助肠胃排便

减肥怎么减脂不减肌肉?

第一、高蛋白

蛋白质含量高的食物

饱腹感强,一定程度上能够抑制食欲

而且,蛋白质不会转化为脂肪储存在体内

摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养

其余的会转化为能量被身体代谢出去

减脂期间应该多注重蛋白质的摄入

比如:鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等

每天的摄入量需要根据自身的情况来调整

成年人每公斤体重每天需要摄入0.8g蛋白质

做一般强度的减脂训练需要摄入1.2g蛋白质

如果训练强度大可考虑增加至1.5g蛋白质

第二、低脂

低脂并不是说完全零脂

适量的脂类摄入能够提供能量

还能促进脂溶性维生素的吸收

但要注意的是选择健康的脂类摄入

不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸

避免不健康的高脂食物

比如:肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等

选择健康的脂类

比如:橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等

每天的摄入量也要控制

一般健身者每天每公斤体重需要摄入0.5~1g脂类

第三、适量的碳水

碳水化合物是能量的主要来源

还是构成细胞组织和保护肝脏供能的重要物质

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适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转

在健身训练时为肌肉提供能量

但摄入过量会转化为脂肪储存在体内

在碳水的选择上应该做到粗细搭配

不要完全选择精细米面作为主要来源

适合作为主食的粗粮

比如:红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等

这些粗粮含有丰富的膳食纤维

不仅能够增加饱腹感

还能缓慢释放能量,在一定程度上控制血糖

减脂的健友每天每公斤体重需摄入5g碳水

还要保证碳水来源的多样性

一周水煮蛋减肥食谱

第1天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

葡萄柚内含有的酸性物质能增加消化液,促进消化。富含有维生素C,含糖量低,有美容肌肤的功效,能降低心血管疾病发生的几率,降低体内的胆固醇。经常食用葡萄柚,能有效的对抗肥胖症。

午餐:水煮蛋1、2个、番茄1个、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

咖啡的提升作用是众所周知的,而它收缩血管,促进人体的新陈代谢,能量的消耗,从而快速的分解体内脂肪,帮助脂肪排出体内。运动时,咖啡里面的咖啡因还能让皮下脂肪分解,转成运动时的能量。

晚餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、沙拉1份、低卡路里吐司1片。

沙拉食用不当会增肥,低卡路里的沙拉则有减肥的效果。沙拉首选应该是果蔬类,材料以低热量、植物纤维含量高、GI值低的果蔬为首选,一般有番茄、黄瓜、草莓、西柚、苹果、香蕉等等。选择沙拉酱也很重要,一定不可以选择只当含量高的蛋黄酱等等。

第2天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐:水煮蛋1、2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

菠菜是减肥瘦身非常棒的选择,它的营养价值高(蛋白质、铁、钙、维生素含量高,而脂肪含量接近于0),饱腹感强烈,多食用菠菜让你不容易有饥饿感。它含有的纤维高,能促进肠胃的蠕动,帮助通便解毒。内含有的钾质,有利于排尿排水,对水肿型的减肥者来说好处多多。

晚餐:生菜1份、芹菜1份、黄瓜和番茄各1份。

芹菜有利尿的作用,针对浮肿水肿型的肥胖有优良的作用。一颗芹菜含有的热量只有4到5卡路里,将其咀嚼吞咽的过程却要消耗5到8卡路里,所以“入不敷出”,提供的能量低于摄入热量。

第3天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐:水煮蛋1、2个、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

虽然番茄的营养价值高,但是含有的热量却较低,每100g含有19卡。它不含有能令人增肥的蛋白质、脂肪、糖类,含有的维生素、纤维素等较多,有饱腹感,提供的营养物质让人体能维持正常运转。

晚餐:水煮蛋1、2个、高丽菜1份、低卡土司1片、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

高丽菜就是卷心菜,它全身含有百分之九十的水分,富含维生素C、A、B1等,有助于美容抗老,还含有微量元素。植物纤维和维生素有助于改善便秘,解决皮肤干燥等问题,而且它含的热量特别低,每100g才含有30大卡热量。

第4天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

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午餐:水煮蛋1、2个、菠菜1份、茶1杯。

晚餐:黄瓜和芹菜各1份、番茄1份

黄瓜含水量非常高,接近百分之九十六到九十八,热量低(每100\15卡),食用后不用担心长肉。内含有的丙醇二酸能抑制糖分转化为脂肪,经常食用还能帮助排泄掉体内的毒素,降低血脂。

第5天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐:水煮蛋1、2个、菠菜1份、茶1杯。

不管是荷叶茶、绿茶、黑茶或者杜仲茶都有减肥的效果,有的茶能一直糖分吸收,有的能抑制脂肪堆积,有的能增加新陈代谢速度,所以任意选择一款茶都能起到协助减肥的效果。

晚餐:鱼肉1份、沙拉1份、低卡土司1片、茶1杯。

减肥期间为了保证身体机能正常运行,可以适量的食用一些鱼(鲤鱼、草鱼、黄鱼、鲈鱼都是低卡路里的鱼类,热量在每100g/99卡左右)。能补充人体所需的氨基酸,维生素ABDE群,同时鱼类还含有磷钾镁锌等矿物质。

第6天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐:水果沙拉1份。

水果沙拉中的水果和沙拉选择要得当才能有减肥的效果,水果一定是低热量的(柠檬、番茄、草莓、桔子),富含有植物纤维的(山楂、西洋梨、杏桃、香蕉、番石榴、苹果、蓝莓),GI值低的,升高血糖效应越弱(柚子、桃子、菠萝、西瓜、芒果、猕猴桃)。由于沙拉的卡路里很高,所以可以选用酸奶代替沙拉。

纤维高的水果沙拉有利于肠道的蠕动,减少体内垃圾的沉淀,有排毒的作用,解决宿便,而且热量低,食用后既不会饿,又不会长脂肪。

晚餐:黄瓜和芹菜各1份、番茄1份、茶1杯。

第7天

早餐:水煮蛋1、2个、葡萄柚1个、不加糖和奶的黑咖啡1杯。

午餐:鸡肉1份、葡萄柚1个、番茄1份。

晚餐:牛肉1份,番茄和黄瓜各1份、茶1杯。

减肥计划中,简直谈肉色变,实际上人体所需营养物质,有时非肉不可。牛肉是诸多肉类中热量含量最低的(125卡/100g),在鸡蛋减肥期间,为了保证人体所需的氨基酸和矿物质,食用牛肉是很不错的选择,它蛋白质含量高,脂肪含量少,晚餐食用不会发胖,由于含有较高的胆固醇,所以一定要适量,与其他配菜吃到六分饱就可以了。

减肥食谱:

以上就是关于减肥怎么减脂不减肌肉?一周水煮蛋减肥食谱的相关内容,希望对想要减肥的朋友有所帮助。

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