篮球彩票胜负玩法—常见胸肌训练动作有哪些?胸肌中缝怎么练最快图解​

练出胸肌的前提是你先要减掉附近的肥肉,这个需要时间,考验你的耐心,从脂肪变为肌肉是一个量与时间的累计,拥有了胸肌让女孩对你感觉更舒适,她们在你周围更有安全感。完美的胸肌让衣服更加合身,穿出衣服更加有爷们的味道。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看:包括胸大肌的哑铃锻炼方法。

胸肌中缝怎么练最快图解?

蝴蝶夹胸训练器不仅能帮男人练胸肌的中缝,女人想要挤出乳沟也不用煞费苦心穿挤沟胸罩,只需在蝴蝶夹胸器上练练这个练到胸大肌内、 外侧肌的动作就OK。

起始动作:坐姿、挺胸 抬头,肩下沉, 腹微收,双手握实横握柄, 小臂依靠护垫,双脚分开平踏于地面。

篮球彩票胜负玩法

0813546ZG.jpg


动作:①调整器械坐椅高度,以小臂护板平行为好。

②调整重量笫一次略轻。

③开始动作胸大肌用力使胸部内收。

④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,配重归零

训练前 要充分热身,尤为肩、 胸部关节

篮球彩票胜负玩法

常见胸肌训练动作有哪些?

1,杠铃卧推

photo-1534368959876-26bf04f2c947.jpg

这个动作我们在练胸时在熟悉不过,但是很多人却做不对,因为你要挺起胸部,使你的胸部在仰卧时处于最高点,所以你要后收你的肩胛骨。然后再运动过程中保证你的肩部运动正确,因为后收了你的肩胛骨你的肩部活动很有限,不可能把杠铃推到最高点,如果肩部活动范围过大会让你的肩部承受很大的重量容易受伤。

但是杠铃卧推是为了让我们的胸部受更多的力,所以告诉大家一个杠铃卧推的小技巧。就是在推起杠铃时脑子里想象是把双手往中间推,而不是往上推,这就好比你在做哑铃卧推一样。把手试着并拢后你就会发现胸肌的受力自然就增加了。

2.上斜卧推

224808.gif

上胸肌虽小但是对于胸肌的饱满程度最为重要。在做这个动作时我们要注意卧推凳的角度,因为固定的角度锻炼的也是固定的肌纤维,你的上斜卧推角度最好在20~45度之间变换。其次这个动作尤其注意肩膀不要过度的前伸,这个动作是推胸动作中最容易肩部过度前伸的动作。

3.上斜哑铃飞鸟

绳索的飞鸟有一个好处就是有一个向外的反作用力,这使得绳索的动作的刺激是持续的。不光如此,相比哑铃飞鸟,绳索更加利于顶峰收缩。这个动作的要点是在动作的顶端要想象让手肘并拢来挤压胸部,其次在重量回落时我们的肘部要适当的弯曲而不是完全伸直,这样子可以避免肩部承受太大的压力,但是到了最高点则要伸直手臂。

4.下斜哑铃卧推

224809.gif

这个动作有个好处由于躯干的角度原因所以你的肩部很容易就一直保持后收的状态。这个动作主要针对胸肌的外侧轮廓也就是下胸,当然这个动作也可以和上斜一样试着变化角度来更多的刺激不同的肌纤维。

5.站姿绳索夹胸

做这个动作我们同意要注意避免肩部的前伸,避免肩部的发力才能更好的刺激到胸部。做的时候我们要保持躯干的垂直稳定,和之前的上斜飞鸟一样我们可以用肘部的靠近来夹紧胸部。

哑铃练胸肌最好的方法

哑铃卧推、推举

(1)平板哑铃卧推(bench dumbbell press):平板哑铃卧推能增加胸大肌(尤其中部)的厚度、使其饱满有形. 他能锻炼到的部位有胸大肌、三角肌和肱三头肌

方法:

213548bBC.jpg

开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。
训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 (2)上斜哑铃推举(incline dumbbell press):胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

动作:

213555QJg.jpg

开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推:时呼气。
训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

 (3)下斜哑铃卧推(decline dumbbell press):主要练到胸大肌下部和三头肌

篮球彩票胜负玩法

125638ikc.jpg


 下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。适合初级锻炼,狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推,因为胸肌这个部位最容易见效果,太发达的话看上去会感觉胸下垂。肌肉网(jirou.com)历来提倡安装习惯锻炼。原因:用力时呼气,收力是吸气,有助于防止疲劳(适合新手)。用力时吸气,收力是呼气,有助于发力(适合狂人)。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全,可借鉴下图:

213606T8e.jpg

哑铃仰卧飞鸟

动作描述:A.拿两个哑铃,坐在平凳上。把哑铃置于大腿上。躺下,使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂,这样哑铃便处在你双肩的正上方,双肘微屈。躺下时呼气。(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)双脚平放在地上,头、背和臀在平凳上。在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。在举起哑铃时不要提起双肩。

B.双臂象翅膀一样张开,吸气并使双肘保持不弯屈。慢慢地张开双臂并集中注意力,当双手与肩同高时停止。
停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。如果从侧面看,双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。
而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。然后再合龙双臂,吐气。抬臂的速度要比落臂的速度快。要保证双肘不弯屈,双肩也不能升起。当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。( 手腕至双肩成竖直线)

132818MOI.jpg


给练习者的建议:重复做10到15次。

飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。 ( 低运动次数=重复次数少)做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。

平板哑铃卧推(推举)

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

目标锻炼部位:胸大肌中部  (即增加胸肌厚度和围度)

  动作要领:

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:(所有三种姿势)

142521037.jpg

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全。

以上就是关于常见胸肌训练动作有哪些?胸肌中缝怎么练最快图解的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: