怎么样才能练出胸肌?健身练胸肌最好的动作图片

胸部肌肉构成十分简单,一般而言我们去进行胸部锻炼,主要是锻炼我们胸大肌,前锯肌和胸小肌较少。也是因为胸大肌的功能和视觉面积,是后两者不能相比的。胸大肌是一块扇形肌肉,它由两个头组成,上端连着锁骨,而下端连接着胸骨。

想要知道如何在健身房里面锻炼胸肌,那么今天就给大家带来健身练胸肌最好的动作图解,从上胸大肌到中胸大肌,在到下胸大肌,最后在介绍前锯肌锻炼,整体得助你打造你想要的立体胸肌锻炼。

健身练胸肌最好的动作图片

史密斯卧推(smith press),平板、上斜、下斜器械卧推

史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位:胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领:

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1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

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3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:

1.不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

3.其他固定器械的卧推:

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蝴蝶机夹胸(butterfly)蝶机飞鸟

蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度

动作要领:

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1.调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

2.呼吸:每做1次自然呼吸1次。

注意事项:

1.一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

3.除了一般坐姿的蝶机,还有其他很多形式:

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拉力器夹胸(Cable Fly)十字交叉

类似与哑铃飞鸟,拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的,既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。

根据采用动作姿势分:站姿拉力器夹胸(Cable Standing Fly)、坐姿拉力器夹胸(Cable Seated Fly)、卧式拉力器夹胸。

卧式又分:仰卧拉力器夹胸(Cable Lying Fly)、上斜拉力器夹胸(Cable Incline Fly)、下斜拉力器夹胸(Cable Decline Fly)。

其实卧式三种(平躺、上斜、下斜)的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同,因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的,坐姿效果(如下图)也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

(1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

(2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

(3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领:

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上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。

2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐):

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宽握双杠臂屈伸、胸肌臂屈伸

胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

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1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

2.动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

注意事项:

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

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2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如下图

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原地跑

  你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

挥拳

  胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。

双杠屈臂撑练胸肌

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动作要领:可以在家准备一个双杠,用来支撑你锻炼。把身体支撑在双杠上,保持一定高度。身体慢慢放至最低的位置,之后用力撑起身体到初始位置。这个动作身体越向前倾斜,胸肌得到的锻炼就越多。可以尝试交叉双脚,这样能让胸肌获得更大的力。

侧转俯卧撑练胸肌

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动作要领:首先锻炼时脚可以支撑在平凳上,后背下部应该微微拱起,伸展双臂用力往下撑地面,上来时可以侧转上肢,使胸部感受到拉伸感。锻炼时主要把注意力集中在胸部。换身体另一侧重复相同动作。

以上就是关于怎么样才能练出胸肌?健身练胸肌最好的动作图片的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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