初学者怎么练腹肌?锻炼腹肌的训练计划

腹肌是现代人追求的梦想,每个人都想要有腹肌特别是男性都想要8块腹肌,那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?

怎么有效锻炼腹肌?

在人体所有的肌肉中,我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为,每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。

在整个人体中,腹肌可得到最充全的血液供给,所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习,这显然是不正确的概念;但过多地练习这部分敏感的肌肉,不但会使腹肌萎缩,而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组,每组8一12次。如前所说,希望尽快增长肌肉的初练者,千万不要做任何直接练腹肌的动作,因为在其他负重练习中,腰腹部已得到足够的锻炼了。

我不主张过分做侧弯腰练习,虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉,但过多地做这些练习,使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于“v”形体形。

大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。虽然某些腰腹部位是包括在内,但这些练习不是纯粹的腰腹练习。腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中,只占很小一部分,除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。半仰卧起坐(即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一)是比较好的发达腹肌的方法。

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我所主张的腹部练习就是:练习时,尽可能地使腹部受到刺激,而不要把大腿,背部也包括进去。通过有氧方法,使腹部力量有了一定的基础后,便可以开始腹部力量练习。组与组之间休息十几秒钟即可。即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。

锻炼腹肌的训练计划

在锻炼主要肌肉群以外,独立安排超级“十二五钢腰”训练,每周进行2次核心肌肉群锻炼,共持续4周。

具体方法:采用顺序式训练方法进行即可,每完成一组,在本页每个动作下面做标记(可复印此页)。每组之间的休息时间尽可能短。

自行车式卷腹

平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组,共完成5组。

悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒,呈悬垂姿势,后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难,把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组,共完成5组。

后背伸展

站立,在胸前举起一个重物,缓慢地将上半身向前方弯折,直到后背下方呈拱形,后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组,共完成5组。

杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端,把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆,两手间距与肩同宽,双膝跪在地面上,杠铃位于胸前。腹肌收紧,身体慢慢向前方远处卷动,直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展,回到初始位置。完成10次为1组,共做5组。

绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方,身体向后退出足够远的距离,让弹力带保持一 定的绷力。双脚与肩同宽站立,左脚向前迈出,距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动,呈对角线姿势扭转,直到弹力带位于头顶上方,呈伐木姿势。换 方向做同样动作,每侧各做10次为1组,共完成5组。

本计划三天一循环。

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本计划的最后一个动作吸腹部,是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部,夸大的胸部和饱满的胸腔,就来试试这个动作。

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初学者怎么练腹肌?

仰卧起坐

身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

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动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

练腹肌不仅要运动,还要与饮食相结合。

1.制定“干净饮食计划”(clean diet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐:蔬菜炖鸡肉。

点心三:蛋白质奶昔。

以上就是关于初学者怎么练腹肌?锻炼腹肌的训练计划的相关内容,希望对热爱健身的朋友有所帮助。

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