肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸训练步骤动作要领图解

初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸   

拉伸步骤 

1、站立,双脚与肩同宽,脚尖朝前。 

2、用双手围绕住肩膀,就像拥抱自己一样,将手臂放在最舒适的位置。 

3、向前拉动肩膀。 

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉:三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌 

拉伸较小的肌肉:小圆肌、冈下肌 

拉伸说明 

不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重,导致肌肉紧张。此拉伸可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反,由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动,也可能导致这些肌肉变紧。这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦,例如,给天花板刷漆、清洗高处的窗户或做哑铃上推举。此拉伸运动对肌肉组织的拉伸较小,所以最适合在肌肉非常紧的情况下练习。另外,进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。

中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸   

拉伸步骤 

1、面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。 

2、双脚与肩同宽,脚尖朝前。 

3. 将左臂穿过身体伸向右肩。 

4. 将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置。 

5. 旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸。 

6. 对另一只手臂重复这些步骤。 

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉:三角肌后束、三角肌中束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中部、菱形肌 

拉伸较小的肌肉:大圆肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌 

拉伸说明 

不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重,导致肌肉紧张。此中级拉伸可更大幅度地拉伸这些肌肉。它可比初级拉伸更有效地减轻在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反,由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动,也可能导致这些肌肉变紧。这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦。此拉伸运动可比基本的肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸更好地拉伸肌肉组织。另外,进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。 

要想最大限度发挥此拉伸的作用,应保持肘部固定。一段时间后,随着肌肉变得更加柔韧,要保持肘部固定,将需要抓住肩膀上方的门柱。抬高双手不会减弱此拉伸的主要作用。但是,随着双手高过肩膀,菱形肌的拉伸会减弱,而前锯肌的拉伸会加强。

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