肩内收肌、伸肌和提肌拉伸训练步骤动作要领

肩内收肌、伸肌和提肌拉伸   

拉伸步骤 1. 站立,双脚与肩同宽。 2. 将左臂从身前穿过,左手接近右髋部。 3. 用右手抓住左肘部。 4. 用右手尝试朝下和身体后侧牵拉左肘部。 5. 对另一只手臂重复这些步骤。 拉伸的肌肉 拉伸最大的肌肉:三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中下部 拉伸较小的肌肉:大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛提肌、菱形肌 拉伸说明 三角肌、背阔肌、三头肌和斜方肌的紧绷会使高过头顶的动作变得更加困难和痛苦。所以此拉伸会使做任何投掷动作和手臂上举的动作更加容易,例如刷漆和清洗窗户。另外,进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。 为了最大限度发挥拉伸的效果,不要抬肩或弯腰。如果无法将手伸到髋部,可尝试尽可能靠近髋部。只要手臂位于肩下,拉伸就会起作用。 变化动作 头顶肩内收肌、伸肌和提肌拉伸 将手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌,对高过头顶的活动更有益。 站立,双脚与肩同宽。将左手抬高至头上方,将左臂面向头部左侧。然后用右手抓住左肘部,尝试向头后牵拉左肘部,穿过左耳。 对另一只手臂重复这些步骤。

肩内收肌和伸肌拉伸   

拉伸步骤 

1、面朝门口蹲下,右肩与门柱左侧在一条线上。 

2、伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。 

3、保持手臂伸直和双脚站稳,朝门的方向下压臀部。 

4、 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

拉伸最大的肌肉:三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌 

拉伸较小的肌肉:背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌 

拉伸说明 

尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响,导致肌肉过度紧绷,但大部分人使用一只手臂多于另一只,所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。在做任何高过头顶的动作时,例如刷漆、清洗窗户或向上推举,可能会变得更加困难和痛苦。因此,有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动,所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外,通过借助重力独自拉伸一侧,此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量,而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。 

更低的蹲位能实现更大的拉伸,但也会增加膝关节上的压力和负担。因此,请小心不要蹲得太低,以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担,可改变抓住的门柱的位置。但是,改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量(参见变化动作)。无论抓住何处,请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸,可向内旋转身躯。 

变化动作 

头顶肩内收肌和伸肌拉伸 

抓住头部上方的门柱内侧,会减小对斜方肌中部的拉伸,而增加对三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、大圆肌和冈下肌的拉伸。开始拉伸时,蹲在门口前面,右肩与门柱内侧在一条线上。伸出右臂穿过门口,用右手抓住头上方十几厘米处的门柱内侧。通过朝门的方向下压臀部来增加拉伸。对另一侧再重复一次。 

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