胸大肌怎么锻炼?哑铃锻炼胸大肌动作要领

胸大肌怎么锻炼?

可以通过哑铃锻炼。

平躺哑铃飞鸟锻炼胸大肌动作要领

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 坐姿,两腿跨立,与肩同宽,与臀部组成一个三角支架固定身体。然后,双手握住哑铃将它放在大腿上,腰背挺直,目视前方。 

STEP 2 身体慢慢躺在椅面上,保持腰椎与椅面有一只手掌的宽度。双手握住哑铃慢慢展开,适当屈肘,短暂停留后,调整呼吸。 

STEP 3 呼气,双手握住哑铃向上抬起后向中间靠拢,直至哑铃互相贴合,同时吸气,还原至起始处。接着,重复以上动作。

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1 针对胸部外侧的肌肉进行锻炼,能够增加胸大肌的面积,让胸部变得更加紧实、宽厚。 

2 对手臂及三角肌也进行了锻炼,能够消除手臂和肩部脂肪,增强手臂和肩背的力量。

私教提醒 :

双臂张开或者收紧时,可以微屈手肘,但是幅度不能太大,这样会降低训练难度,进而影响运动效果。

上斜哑铃扩胸锻炼胸大肌动作要领

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组 

STEP 1 坐姿,身体斜倚在椅背上,背部贴紧椅背,保持腰椎与椅背间有一只手掌的宽度。同时双手握住哑铃,双臂微屈肘后张开,短暂停留后调整呼吸。 

STEP 2 呼气,双手慢慢向上抬起至双手伸直、哑铃贴合为止,同时吸气,还原至起始处。接着呼气,重复以上动作。 

功效导航 

1、主要锻炼胸大肌上束,能够在消去胸部脂肪的同时,使胸大肌上束的肌肉变得紧致、健硕,达到让胸部挺拔的效果。 

2、 改善胸部松垮,让胸部更加紧实;燃烧手臂脂肪,让手臂更加结实。 

私教提醒 :

1、手臂伸直后,手臂与地面应该保持垂直关系,这才能较好地锻炼到胸部上束肌肉。 (动作示范) 

2、同平躺哑铃飞鸟一样,双手屈肘的幅度不要太大,否则会降低运动效果。

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