2种训练胸大肌的方式,胸大肌训练动作要领

2种训练胸大肌的方式,胸大肌训练动作要领

胸部消脂:平躺杠铃推举 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 身体仰躺在杠铃椅面上,肩背贴紧椅面,腰部与椅背保持一只手掌的距离。然后两脚分立,与臀部组成一个三角支架固定身体。双手等距握住杠铃杆,将杠铃贴向胸部至与胸部保持两只手指的宽度。短暂停留并调整呼吸。 

STEP 2 呼气,双手用力抬起杠铃,直至双手伸直为止,同时吸气,还原。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1 在推出杠铃的同时,胸腔应该打开,胸部上挺,这样才能保证有效地锻炼胸肌。 

2 平躺在椅面时,要始终保持腰部与椅面间有一只手掌的间隔,这才不会对腰椎造成压迫。 

3 可将平躺杠铃推举改为上斜哑铃扩胸,效果同样显著。 

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1 主要锻炼胸大肌,能够有效消除胸部的多余脂肪,改善胸部松垮问题。 

2 锻炼上臂肌肉,经常练习能够消除手臂赘肉,达到紧致手臂肌肤、增强手臂力量的效果。

紧实胸部肌肉:绳索大飞鸟 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 双腿屈膝前后站立,双手各握紧一个绳索上的拉环,微微屈肘,同时前倾身体。 

STEP 2 呼气,双手向前拉动拉环至双手贴紧为止。短暂停留后,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒: 

1 在拉动拉环至双手贴紧时,固定拉环的绳索应该与前臂呈一条直线,这样才能保证好的拉伸效果。 

2 身体前倾的幅度不宜过大,以15°~30°为宜。

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1 有效锻炼胸大肌,能够达到扩胸的效果;对消除胸部脂肪很有帮助,能够让胸大肌更紧实。 

2 雕塑胸肌线条,增强胸肌的轮廓感,让胸肌的棱角更加分明,给人一种力量感和强壮感。

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