哑铃如何锻炼胸大肌?2种哑铃锻炼胸大肌锻炼动作要领

哑铃如何锻炼胸大肌?2种哑铃锻炼胸大肌锻炼动作要领

改善胸部松垮:哑铃俯卧撑 

训练次数和组数

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 俯卧,双腿伸直,脚尖点地支撑身体,同时双手握住平放于两侧的哑铃,然后伸直并将身体撑起,使得身体与地面成一定度数的夹角,身体保持平直。 

STEP 2 呼气,身体慢慢下沉至与地面保持一只手掌的间距。短暂停留后,手臂伸展,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1、 哑铃摆放的位置应该基本处于胸大肌中束正下方,宽度应略小于两肩之距。 

2、 身体在下沉时,一定要身体平直,不能塌腰,否则会对腰椎造成压迫。 

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1、 借助哑铃的高度,能够充分扩展胸大肌,改善胸型,同时进一步消除胸部的赘肉。 

2 、在抵抗重力情况下锻炼,能增强胸部的承托力,对防止胸部松垮、下垂大有帮助。

胸部增肌塑形:上斜哑铃推举 

训练次数和组数 每组做12~15次,共做3~5组 

STEP 1 坐姿,两腿跨开,与臀部组成一个三角支架固定身体,背部贴紧椅背,腰椎与椅背保持一只手掌宽度的距离。双手握紧哑铃后,举起哑铃至前臂与地面垂直为止。 

STEP 2 呼气,双手握紧哑铃上推至手臂微屈、哑铃面相贴,然后放下哑铃,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1 手臂推举哑铃至伸直后,与地面应该保持垂直关系,而不应该向前或向后倾斜。 

2 背部要贴紧椅背,腰椎则应与椅背保持一只手掌的宽度。 

3 可将上斜哑铃推举改为平躺哑铃推举,消脂、增肌功效同样显著。 

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1 集中锻炼胸大肌上束的肌肉群,在消耗胸部脂肪的同时,能够让胸部变得更加挺拔,帮助改善胸型及胸部松垮等问题。 

2 手臂持续运动、绷紧,能够快速消除手臂脂肪,改善手部肥大、紧实手臂线条,同时增强手臂力量。

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