如何利用哑铃、杠铃锻炼肱二头肌?哑铃、杠铃锻炼肱二头肌动作要领

锻炼肱二头肌:哑铃单臂托举 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 双腿一前一后站立,身体前倾靠向椅背,右手握住哑铃伸直贴向椅背,并用腋窝夹紧,左手扶靠椅背边沿。 

STEP 2 呼气,右手握紧哑铃,慢慢弯举至手臂夹紧为止。短暂停留后,手臂展开,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1 手臂弯举时,手臂所在平面要与椅面垂直,不能向两侧偏转,以免影响运动效果。 

2 在弯举时,肱二头肌一定要充分收紧,这样能更有效地达到增肌的目的。 

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集中锻炼肱二头肌,让肱二头肌更加饱满、紧实,具有雕琢感,同时能够达到消除手臂赘肉、改善手臂粗大等效果。

精细雕琢肱二头肌:杠铃弯举 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 两腿分立,与肩同宽或略宽,双手等距握住杠铃杆,双手间距与肩同宽,拳心朝前。

STEP 2 呼气,手臂慢慢向上弯举杠铃至手臂夹紧为止。短暂停留后,手臂慢慢展开还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

双手在弯举杠铃时,上臂应该贴紧体侧,仅靠前臂用力抬举哑铃,同时保持身体平直。

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1 较之哑铃弯举,杠铃弯举的特点是用力更加均衡,重量更大,训练效果也更好。 

2 反复对肱二头肌进行刺激,除了让肱二头肌变得紧致外,还能增大肱二头肌,让肱二头肌更加紧实、饱满。 

3 对于收紧手臂线条,消除手臂赘肉,改善松垮、无型状况很有帮助。

增肌小课堂:

 肱二头肌是男性力量的象征,也是我们在健身、减肥时最先锻炼的肌肉群,它能增加手臂的围度,让我们的手臂变得坚实、有力,还能防止肘关节受损伤。 肱二头肌属于小肌肉群,因此在锻炼手臂时,要注意把握好哑铃或杠铃的重量,以能连续做10个为宜,防止器械过重而拉伤肌肉。 阿诺·施瓦辛格的肱二头肌被很多人称赞,他的锻炼方法非常值得我们学习。阿诺通常会将对肱二头肌的锻炼放在肩背练习之前,以保证能够有充沛的体能去锻炼手臂。练习时,他不会一直重复某个动作,而是会做很多不同的动作。这样做是为了保证能够从不同的角度去刺激肱二头肌,促进肱二头肌的生长。此外,阿诺每周还会抽出一天时间单独锻炼手臂,用来细化和雕琢肱二头肌的线条。

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