​练肱三头肌最有效的3个动作

练肱三头肌最有效的3个动作

让手臂更加健硕:单臂颈后臂屈伸 

训练次数和组数 每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 站姿,双腿跨立,略宽于肩,右手握紧哑铃举起至头部右侧,手臂伸直,略微屈肘。左手则扶住右上臂内侧。调整呼吸,目视前方。 

STEP 2 右手握紧哑铃向颈后屈肘至手臂夹紧,然后调整呼吸。此动作为起始动作,之后每次动作还原至此。呼气,右手上提至手臂伸直,短暂停留后,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1 手臂在屈伸时,上臂应尽量避免用力和移动,仅靠前臂将哑铃推举和放下,才能让手臂肌肉得到充分锻炼。 

2 在运动过程中切忌颔首、缩颈,这些都会造成肌肉的紧张,还可能拉伤肌肉。 

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1 充分锻炼肱三头肌及其内侧肌肉,能够消除手臂内侧脂肪,增强手臂力量,让手臂更加紧实、健硕。 

2 对三角肌也有很好的锻炼效果,可以紧实肩部肌肉,让肩部更加挺拔。

凸显手臂线条:单臂下拉 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组 

STEP 1 双腿一前一后屈膝跨立,右手握紧拉环至手臂贴紧,身体前倾,左手扶住支撑物固定身体。调整呼吸节奏,准备下拉。 

STEP 2 呼气,右手握紧拉环下拉至手臂伸直,短暂停留后,还原至起始处, 同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1 运动时,上臂应尽量稳定位置,不能前后摆动,否则容易降低运动效果。 

2 手臂在下拉时,不能左右偏转,同时保持腕关节的中立位,避免扭伤腕关节。 

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1 有效燃烧上臂后侧脂肪,改善手臂粗大,让手臂恢复原有的紧致;增强手臂力量,促进肱三头肌的生长,进一步凸显手臂线条,让手臂肌肉更加健硕、有轮廓感。 

2 有效锻炼三角肌,对于活动肩关节,增强肩部力量很有帮助。

肱三头肌塑形:窄握杠铃推举 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 身体仰躺在椅背上,双手均匀握住杠铃杆将其贴于胸前,前臂内收。肩背紧贴椅背,腰部与椅面保持一只手掌的距离。 

STEP 2 呼气,双手握住杠铃用力上推至手臂伸直而手肘微屈,保持手臂与地面垂直。短暂停留后,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。 

私教提醒

采用窄握杠铃推举时,双手握杠间距较窄,且推举时前臂需内收。 

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1 这是打造肱三头肌的必备动作,要想拥有让人艳羡的肱三头肌,就必须练习阿诺推举,它能够增大肱三头肌面积,凸显和强化肱三头肌。 

2 可以快速消除手臂赘肉,让手臂线条变得紧致,提升手臂力量。

增肌小课堂 

肱三头肌位于上臂后侧浅层。发达的肱三头肌能增强手臂轮廓,让手臂更有雕塑感和力量感。 纳赛尔·桑贝蒂的肱三头肌是众多健美先生中较为突出的一位,在进行肱三头肌锻炼时,他会做许多不同的肱三头肌训练动作,从不同的角度刺激肱三头肌,促进肱三头肌的生长。在练习时,纳赛尔很注意动作的准确度,为的是保证肱三头肌圆润、饱满。在对肱三头肌的训练中,纳赛尔会着重练习高位下拉、哑铃单臂屈伸、俯身臂屈伸等动作。

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