腰腹力量训练方法,2个腰腹力量训练方法动作要领

腰腹力量训练方法,2个腰腹力量训练方法动作要领

凸显下腹肌肉:单杆举腿 

训练次数和组数 每组做20~25次,共做3~5组  

STEP 1 双手握紧单杆,双手间距略宽于肩,身体伸直悬在半空,肩部下沉,腹部微收,双腿并拢离开地面,脚尖绷直朝向地面。 

STEP 2 呼气,双腿屈膝用力向上举起,收紧腹部。短暂停留后,双腿缓缓下落,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

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针对下腹部进行的训练,能够燃烧下腹部脂肪,消除大肚腩,恢复腰腹平坦;让腰腹肌肉变得紧实,同时凸显腰腹轮廓。 

私教提醒 

1 腰腹力量较好的练习者,以微屈双腿向上抬起为宜,功效也更显著。身体较为肥硕、腰腹力量较弱的练习者,可选择双腿屈膝,来降低下腹部阻力,降低动作难度。 

2 在运动中,动作尽量干净利落,避免带动身体其他部位,尤其上身不要后仰或前倾,这些多余的动作都会影响运动的顺利进行。  

增强腹部力量:站姿腹肌训练轮 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 俯身,头部朝下,手臂伸直握紧滑轮器两侧的把手,双腿屈膝跨立,略宽于肩。  

STEP 2 呼气,双手用力慢慢将滑轮器推出,带动身体伸直,脚后跟抬起,脚尖点地。  

STEP 3 继续推动滑轮至身体伸展呈一条直线且与地面平行,短暂停留后,慢慢收回滑轮器,同时吸气。然后再慢慢收回身体。 

私教提醒 

1 向前推动滑轮的过程中,应避免塌腰,否则容易损伤腰椎、导致腰肌劳损。 

2 这组训练对腰腹力量的要求非常高,腰椎有问题者应尽量避免尝试,可降低难度,改以跪姿代替站姿进行腹肌滑轮训练。 

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让腰腹部肌肉在运动中持续受力,除了能够燃烧腹部脂肪,还能促进腹肌的增长,增强腰腹的力量。

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