如何锻炼腹直肌和腹横肌?锻炼腹直肌和腹横肌动作要领

平整腹部线条:器械弓背下压 

训练次数和组数

 每组做20~25次,共做3~5组  

STEP 1 坐姿,身体微微前倾,胸部贴向器械的挡板,双手扶住挡板后面的把手,双腿跨开,踩住器械椅下方的踏板,然后调整呼吸。 

STEP 2 呼气,腹部弯曲,身体慢慢下压,下压至挡板不能继续放下为止。短暂停留后,將身体收回,还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。

私教提醒 

1 注意挡板贴合身体的位置不能过低,否则会导致弯曲弧度减小,影响运动效果。 

2 器械椅旁边有调节挡板重量的砝码,可以根据自身能力选择适合的重量进行下压练习。 

功效导航 

1 通过加大砝码重量,能达到徒手锻炼无法达到的效果,能够快速地消耗腰腹脂肪,帮助腰腹迅速恢复原有的平坦和紧致。 

2 主要的锻炼部位是腹直肌,能够增强腰腹力量,帮助打造强健的腰腹。

打造腹横肌:肩桥 

训练次数和组数 保持30~60秒钟为宜 

俯身,双臂屈肘放在平板上,手掌相互贴合或者双手握紧,同时,双腿并拢,脚尖点地,用上臂和脚尖支撑全身,并且保证身体自然平直。腰腹部收紧,过程中始终保持固定姿势不变,运动时长保持在1分钟为宜。个人可视身体条件变更训练时长,运动时间越长,效果越好。 

私教提醒 

运动过程只有一个姿势,对腰腹力量要求比较高,要保持腰腹的平直,腰腹就要持续用力,这样就能刺激腰腹肌肉的生长,达到紧致腰腹的效果。肩桥的关键是保持身体的平直,切忌塌腰,以免对腰椎造成压迫。 功效导航 

腰腹在支撑身体的过程中持续用力,能够有效燃烧腹部深层脂肪,促进腹部深层肌肉腹横肌的增长,让腰腹肌肉更加饱满、结实。

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