后腰肌肉怎么练?2个后腰肌肉锻炼动作要领

后腰肌肉怎么练?2个后腰肌肉锻炼动作要领

增强腰背力量:杠铃硬拉 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 下蹲,双腿分立,双手均衡握紧杠铃杆,腰背平直,重心后移。  

STEP 2 呼气,慢慢将杠铃拉向膝盖位置,腰背始终平直,腹部收紧,臀部后翘。调整呼吸,以后每次动作都从此处开始。  

STEP 3 呼气,身体借助腰腹力量慢慢向上抬起,直至身体挺直,腹部微收。然后身体还原至起始处,同时吸气。接着呼气,重复以上动作。 

私教提醒 

1 在运动的准备姿势时,身体重心应该后移,双膝的位置以不超过脚尖为宜,这些都是为了避免对膝关节造成压迫,也是为了取得更好的运动效果。 

2 杠铃抬起的过程中切忌耸肩,身体挺直后,还要收紧肩胛骨,动作才算完成。

3 手臂在运动过程中只是起到一个辅助的作用,因此要避免手臂在提拉的过程中用力。 

功效导航 

1 主要的训练部位是后腰,对于增强腰力、紧实后腰肌肉有很好的效果。 

2 能够改善腰椎问题以及腰背酸胀症状,但腰椎有问题的练习者应尽量避免练习此动作,它对练习者的腰力要求非常高。

灵活腰腹:高尔夫训练 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 两腿微屈分立,略宽于肩。双手交叠握住绳索的把手,然后抬起至身体左侧,高度略低于双肩即可。 

STEP 2 呼气,双手伸直将绳索拉向身体前侧,身体和头部方向始终保持一致。 

STEP 3 继续拉动绳索,直至腰腹收紧为止。短暂停留后,身体还原,同时吸气。

STEP 4 左侧腰腹拉伸完后,更换至另一侧,继续拉伸右侧腰腹。

私教提醒 

此动作的主动肌是腰腹肌肉,依靠体转带动手臂拉伸绳索,当然手臂也会参与到运动中,但应记住手臂不得过分用力,以增大腰腹阻力。 

功效导航 

1 消耗腰腹脂肪,让后腰腹更加紧实。同时在转体的过程也进一步活化了腰椎。 

2 肩部也参与到运动中来,能够消除肩部赘肉,对紧实肩、背肌肉都很有帮助。 

3 它还是一个很好的打高尔夫球模拟训练,能够运动到打高尔夫球时所动用的肌群,提高球技。

    B+

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: