如何锻炼大腿和臀部的肌肉?锻炼大腿和臀部肌肉动作要领

如何锻炼大腿和臀部的肌肉?锻炼大腿和臀部肌肉动作要领

提升腿部力量:杠铃深蹲

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 双手等距地握住杠铃杆,举起杠杆,放在肩上(上斜方肌中束的位置),头部微微前倾,双腿分立,略宽于肩,腰背挺直。 

STEP 2 吸气,身体重心后移,双腿慢慢下蹲至大腿与地面平行、且身体略微前倾为止。短暂停留后,双腿用力抬起至站立状,同时呼气。接着吸气,重复以上动作。

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大腿和臀部在蹲起过程中持续受力,能够迅速燃烧大腿后侧和臀下脂肪,持续锻炼能改善臀部肥大和大腿粗大的问题。 

私教提醒  

1 身体下压时,为了保持身体稳定,克服重心后移的重力,上身应该前倾,但是需要注意双膝的水平位置不得超过脚尖位置,否则容易对膝关节造成压迫、磨损膝关节。 

2 身体前倾的角度不得超过15°,过于前倾会导致身体失去重心,不利于保持平衡,同时会对腰椎造成压迫。

紧实臀部线条:举球深蹲 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 双腿屈膝跨立,脚尖朝外,略宽于肩,双手拿住健身球,将其抬起至齐肩位置,身体保持平直。 

STEP 2 吸气,双手姿势保持不变士身体慢慢下蹲至大腿与地面平行。短暂停留后,双腿用力抬起至站立状,同时呼气。接着吸气,重复以上动作。

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1 持续锻炼大腿后侧和臀部肌肉,促进大腿和臀部脂肪分解,解决大腿肥大、松垮的问题,帮助男士打造健硕、紧实的腿部。 

2 提高身体协调性和平衡能力,对大腿肌肉力量的提高也很有帮助。 

私教提醒  

1 身体重心应当后移,身体下压后,双膝的水平位置始终不能超过脚尖,这样才能保证平衡,且不对膝盖造成伤害。 

2 运动中,双手必须始终伸直且平行于地面,这是为了加大下蹲阻力和难度,也是为了提高身体的平衡能力。

大腿内侧消脂:哑铃箭步蹲 

训练次数和组数 

每组做12~15次,共做3~5组  

STEP 1 双腿屈膝,一前一后跨立,距离以蹲下时前膝水平位置不超过脚尖为宜,双手各握一只哑铃垂放于体侧。上身保持平直,抬头挺胸。 

STEP 2 吸气,身体沿着中垂线慢慢下蹲,直至前侧(左腿)大腿平行于地面为止。短暂停留后,双腿用力抬起至站立状,同时呼气。接着吸气,重复以上动作。

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1 主要针对大腿内侧和臀部的训练,能有效消除大腿和臀部脂肪,有利于缩小臀围,紧实臀部肌肉。 2 双腿跨开运动,除了能够拉伸大腿内侧肌肉,还能激活髋部,促进髋部血液循环,帮助改善下肢毒素堆积问题,增进身体健康。 

私教提醒 

1 双腿间距不要太小,否则会造成双腿屈膝困难,影响下蹲效果,下蹲前应该试试间距够不够。 

2下蹲时,一定是沿着身体的中垂线下蹲,而不是前倾或后仰,前倾会对双膝造成压迫,而后仰则很难保持身体平衡,容易摔倒。


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