一个月健身训练计划应该如何注意饮食和运动

健身减肥计划分为饮食篇和运动篇,只有兼顾好饮食和运动,才能达到健康、快速减肥的效果。 饮食篇主要讲述饮食原则和搭配技巧。 运动篇分为力量训练、心肺训练及强化训练,计划以周为单位进行训练,其中力量训练及强化训练均要求每周训练3~4次,心肺训练则每周训练1次即可,三项训练必须分开练习,连续训练4周时间为一个月度计划。建议初学者在训练时,前2~3周时间进行力量训练,最后1~2周时间进行强化训练,以巩固和强化训练成果,心肺训练则始终保持每周训练1 次即可。 

饮食篇:

 水、蛋白质、维生素、矿物质(无机盐)、碳水化合物、脂肪,它们是维持人体健康的六大营养素。即使在减肥的时候,也必须保证对它们的正常摄取,这样才能保证人体有充足的体能进行减肥、健身。饮食计划具体落实到一日三餐,应该按照“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐少吃”的原则进行。 

早餐:鸡蛋+牛奶+麦片或者红薯 

中餐:青菜+牛肉+米饭(米饭尽量少吃) 

晚餐:水果沙拉(黄瓜+苹果+西红柿+香蕉等) 

运动篇:

运动篇包括三部分内容:力量训练、心肺训练及强化训练。力量训练能够提升身体肌肉量以及新陈代谢率;心肺训练和强化训练则能够锻炼心肺功能,增强自身的体能、耐力和爆发力。 

三项训练在运动前,都必须进行5~10分钟的热身训练,以保证训练时达到最佳状态。 

三项运动在训练完后,都必须再继续进行45~60分钟的有氧运动。有氧运动是保证快速消脂、高效减肥的必备元素。在进行有氧运动时,可以选择跑步机、椭圆机或者动感单车,训练强度应由低到高逐渐递增,让身体慢慢适应和挑战训练强度。无论如何一定要保证45~60分钟的训练时长,这是保证身体有效燃脂最大的前提。 

力量训练(每周3~4次) 

力量训练以每周进行3~4次为宜。训练时,个人可根据自身体能的强弱,对计划的训练时间和强度进行调整。训练项目覆盖人体几大核心肌肉群,能从整体上对身体进行消脂、塑形。训练项目中除腹部练习每组做20~25次外,其他部位的训练动作均为每组12~15个(强度选择标准:以力竭时能动作规范地完成12~15个的强度为宜)。训练组数安排为每个动作做3~5组,每组动作之间间隔不得超过1分钟。力量训练计划如下:

胸部:卧推或俯卧撑(3~5组)+飞鸟或绳索夹胸(3~5组) 

背部:引体向上或高位下拉(3~5组)+坐姿划船或单臂划船(3~5组)

腹部:仰卧卷腹或仰卧举腿(3~5组) 

腿部:深蹲或箭步蹲(3~5组) 

注:训练前热身5~10分钟,训练后进行45~60分钟的有氧运动。 

心肺训练(每周1次) 

心肺训练只需每周1次,一组训练包括4个动作,个人可根据自身体能完成4~8组的训练量,每组之间间隔2分钟为宜。4个动作如下: 

1.踏板上下训练40次(踏板上下训练即双脚先后踏上踏板再下来为一个来回,高度视体能而定,可以先从踏阶梯开始练习。) 

2.跳绳80次 

3.折返跑20米往返20次 

4.蛙跳(个人视体能而定) 

注:训练前热身5~10分钟,训练后进行45~60分钟的有氧运动。

强化训练(每周3~4次) 

强化训练与力量训练的区别在于,力量训练每组只有一个动作,而强化训练每组则是由两个动作组合而成,如“哑铃卧推+哑铃飞鸟”为一组,两个动作之间不能停顿,以达到充分刺激肌肉、高效减肥的效果。一组训练完后,可休息1分钟,然后再进行下一组的训练,每个组合动作训练3~5组为宜。训练中注意除俯卧撑及腹部训练做到力竭外,其他训练动作以12~15组为宜。强化训练计划如下: 

1.卧推+飞鸟(3~5组),或者俯卧撑+绳索夹胸(3~5组) 

2.高位下拉+坐姿划船(3~5组),或者引体向上+单臂哑铃划船(3~5组)

3.仰卧卷腹+仰卧举腿(3~5组) 

4.深蹲+箭步蹲(3~5组) 

注:训练前热身5~10分钟,训练后进行45~60分钟的有氧运动。

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