外胚型身材如何训练?外胚型身材训练的6条原则

外胚型身材如何训练?

如果你是外胚型者,那么你通向强健的道路将会布满荆棘,但你要相信通过坚持不懈的努力还是可以打破基因限制的。由于你的身体状况相对于内胚型者和中胚型者是不同的,所以你需要一个特殊的健身计划。 

从表面上来看,大致的方法是吃大量的食物和进行大重量的训练。但就像很多事情一样,这其实还包含了许多其他的细节。过量的饮食和超负荷的训练往往适得其反,因为消化系统和关节的承受能力是有一定限度的。过量的热量只会被转化成脂肪,对于外胚型者来说则会被超快的新陈代谢消耗。所以并不是越多就越好,我们需要正确的计划。 

除此之外,你还需要逐渐增加重量来刺激肌肉生长,但是依靠单次的极限重量来训练并不能带来肌肉的增长。力量举运动员所采用的低重复次数(1~3次)的训练可以帮助提升力量,但这种训练方式并不能帮助我们增重。你与力量举选手和力量型运动员的共同点是你们都使用全身的肌肉去移动重物。例如在卧推中,尽管胸大肌是最主要的发力肌肉,但肱三头肌和三角肌也会协同发力。这些肌肉协同工作使你能举起最大的重量(外加6~8次重复),这样才会促使肌肉最快地生长。  

外胚型身材训练的6条原则

1、保持专注 

在训练中,持续摄入正确的食物并适当休息会带来进步。如果你在某天分毫不差地摄入了营养素,却错过了第二天的训练,这对你来说是没有什么益处的。你必须保持专注,这样你设定的目标才能实现,或许有时你不得不错过某次训练,但这没有关系,你只需专注地进行之后的训练。 

2.调整新陈代谢 

外胚型者的新陈代谢速率(身体将热量转化成能量的速率)非常快,你必须保持热量的盈余来维持肌肉,但更要关注的是这些热量的质量。对于外胚型者来说,吃蛋白并不是有益的,虽然蛋白中含有很多构建肌肉所需要的蛋白质,但其中并不含有脂肪。这会让你非常容易感到饿,同时肌肉也会不那么饱满。牛油果、橄榄油、三文鱼、牛排中含有的脂肪会让你有饱腹感,同时帮助构建肌肉。后文会有更详细的介绍。 

3.学习复合动作 

对于外胚型者增肌而言,就像划船和硬拉一样,多关节复合动作应该成为训练计划的基础,而哑铃侧平举、腿举等则只能作为装饰,要先构建基础再进行装饰。 

4.增加负荷 

想要刺激肌肉进行生长,你必须逐渐增加负荷。每次都重复做6~8次的18千克二头弯举并不能让你变得更强壮。只有把负荷换成23千克并做同样的重复次数的练习才能刺激肌肉的生长,因为这样你的肌肉除了变得更加强壮之外别无选择。  

5.选择正确的重复次数 

你还需要用正确的重复次数进行训练。次数太少(1~3次)会给关节过大的压力,原因是你会因为次数少而选择过大的重量,次数太多(15~20次)则会让训练变得像是有氧运动。下肢8~12次,上肢6~10次才是对肌肉生长最有利的,后文详述。

6.限制其他训练 

要牢记外胚型者的新陈代谢速率是非常快的。为了避免肌肉分解,你要限制有氧运动和其他高强度运动,因为它们会进一步加快身体的新陈代谢。除此之外,额外的运动还会让你无法得到充分的休息,也就会阻碍肌肉生长。在高强度腿部训练之后再去打篮球是没有任何益处的,因为你没有给身体足够的时间休息,这让肌肉无法在恢复中生长,结果就是没有任何进步。

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