外胚型身材如何增肌?3条制定健身增肌计划原则

本书中介绍的训练计划分为3个阶段,每个阶段4周,一共12周,12周后你将会看到明显的变化。你只需要每周一次训练身体的主要肌群,如果某个肌群一周可以训练两次的话,那么你在以前的训练中就没有尽全力。在每一次走向杠铃的时候,你都要用尽全力,这样才会变得强壮。你要尽量让自己使用更大的重量或者重复更多的次数,因为这样才能对肌肉产生足够的刺激。 

训练计划已经为你制定好了,有氧训练已经降到最少(为了促进合成作用来让肌肉生长),你会发现计划中最困难的部分在于摄入足够的食物。肌肉的生长需要原料和时间,以及正确的训练和休息。但就算你不是吃货,你也不必烦恼。随着力量的增长,你的胃口也会变好,你甚至很快会变得吃完这顿盼下顿。另外,在你不是特别饿的时候,以喝的方式摄入热量会比吃的方式更加容易。所以,如果有需要就喝“增重”饮料(配方见后文)来帮助增重。

第1阶段第1~4周 

新手训练守则 

第一阶段的训练计划并不是让你增长力量或者以大重量为目标,而是让你学会用正确的肌肉发力,同时让你学习肌肉是如何协同工作的。比如,在卧推的下降部分,你会感受到背部肌肉和胸部肌肉协同工作,由两块肌肉一起合作来完成这个动作。在第一阶段中,我们一周只训练3天来给你足够的恢复时间。记住,越多不一定越好,要进行正确的训练。训练计划中还包括了少量的腹部训练和有氧运动。为了得到最好的效果,我们会在训练之前进行泡沫轴筒按摩,在训练结束之后进行拉伸。 

第2阶段第5~8周 

中级训练守则 

现在你已经学会了如何使用正确的肌肉发力,同时也熟悉了训练计划的安排,下面就可以开始专注于提升力量和增长肌肉了。你需要增加第四个训练日来更好地训练全身的肌肉,还要用更多角度的动作来训练相同的肌肉。除了要让自己的主要发力肌肉承受最大的力之外,你还需要增强自己的力量。假如在上斜卧推中你只能推23千克的哑铃6次,那么你的目标应该是去推8次,然后换25千克的哑铃进行训练。一周又一周地坚持训练,虽然你不会每次都能用更大的重量,但一定要去尝试。要诚实地在训练日志中记下每次训练时的情况,一定要确保每一次都动作到位且姿势正确。

第3阶段第9~12周 

高级训练守则 

最后的高级训练阶段和之前的第二阶段训练有很大的相似性,只是我们把部分动作更换了。同样,你的目标是用更大的重量进行训练,主要进行复合动作训练来打造厚实的身材。只要坚持训练,总有一天你的M码T恤会变成L码甚至更大。

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