蛋白质的作用与好处是什么?

蛋白质的作用与好处是什么?

蛋白质:肌肉铸造师 

蛋白质是所有肌肉运动员的最爱,这不是没有原因的:它的确是参与肌肉合成非常重要的原材料。在一次充分的训练之后,当您的肌肉感觉到高度燃烧,这时在显微镜下可以观察到,肌肉纤维中产生了细小的裂缝,您的肌体必须修复这些裂缝。这就要通过蛋白质来“黏合”这些空隙。这样,肌肉就稍微厚实了那么一点点。随着时间的增加,肌肉会先变得紧绷,然后变得更大。不过蛋白质还在我们身体中承担其他的功能:它对细胞组成、细胞的新陈代谢、激素系统都非常重要,对我们的酶和免疫系统也是不可或缺的。

氨基酸:蛋白质的基石 

蛋白质由20种不同的“基石”组成,它们就是所谓的氨基酸。如果其中有一种氨基酸成分太少的话,就注定了其他所有氨基酸不能被用来合成蛋白质,而是会自动分解!而这又会继续加快消耗和分解的过程。 

必须注意: 

我们的身体能自己生产超过一半的氨基酸,但有8种是不能自己生产的:这些氨基酸我们称为必需氨基酸——当然,它们碰巧就是那些肌肉生长所需的代谢蛋白质——我们必须通过饮食来摄入: 

·赖氨酸

·色氨酸 

·苯丙氨酸 

·甲硫氨酸 

·苏氨酸 

·异亮氨酸

·亮氨酸 

·缬氨酸 

对于这些氨基酸,我们无需服用营养粉、药丸或饼干。豆类(扁豆、豆角、豌豆)、鱼、肉、坚果、鸡蛋和奶制品(奶酪、凝乳、酸奶)都富含这些氨基酸,也就是说,通过健康平衡的饮食就能毫无困难地满足您的蛋白质需要。对普通的运动员来说,每天需要: 

·40岁:每千克体重需要1克蛋白质; 

·40—50岁:每千克体重需要1.5克蛋白质; 

·50岁以上:每千克体重需要1.8至2克蛋白质。 

这不仅适用于肌肉训练,同样也适用于耐力训练。

小知识 

素食主义者也没什么问题 所有的必要氨基酸也都可以从植物中获取,出于这个原因,通过摄取合适的来自大豆和羽扇豆的植物蛋白的组合,肌肉也能够得到足够的营养供给。

小建议 

非必需氨基酸 

以下这些蛋白组成的物质可以由身体从平衡的饮食中自行生产: 

· 甘氨酸; 

· 丙氨酸; 

· 脯氨酸; 

· 酪氨酸; 

· 丝氨酸; 

· 半胱氨酸; 

· 天冬酰胺; 

· 谷氨酰胺; 

· 天冬氨酸; 

· 谷氨酸。 

通过肌酸获得更多能量 

因为氨基酸代谢的垃圾产物影响着肌肉组织中的能量转化过程,而肌酸能够在短期内、最大化无氧呼吸的负重并在迅速的频繁重复动作时提高肌肉的功能,比如说短跑、弹性运动(如扔标枪或跳台滑雪)。不过我们每天只需要4至5克这种蛋白合成物。而这已经包含在我们普通的饮食当中了。 

额外摄入人工合成的肌酸常常会导致大面积的皮下积水,在肌肉训练中这会产生“海绵”一样的效果——而这是您不愿看到的! 

通过牛磺酸获得更多力量 

非蛋白质,但由自由氨基酸硫基丙氨酸和必需氨基酸甲硫氨酸的分解产物,就是牛磺酸。研究表明,这种物质能够加强白肌纤维,从而增加力量。据猜测,原因在于牛磺酸的抗氧化作用,能够起到保护细胞的作用。自由氨基酸丙氨酸和二肽基肽酶似乎也有类似的功效。 

重要的是蛋白质的多样性和质量 

您要注意始终从不同的食材摄入蛋白质,因为营养的多样性会提高蛋白质摄入的质量和价值。同时要增长肌肉最好每餐都摄入蛋白质。每顿饭至少摄入30克蛋白质。当然您不必每一餐都按标准进行。

早上在训练之前 

早上喝能够快速消化的蛋白质,如牛奶、酸奶和凝乳比较好。这同样适用于训练之后的阶段,因为这时候的蛋白质需求量最大。为了优化运动后蛋白质摄入的效果和速度,您应该把蛋白质和碳水化合物混合在一起吃。因为通过碳水化合物释放的激素,也同样能加快蛋白质的消化。氨基酸能够更快地传递到肌肉纤维中去。在上床睡觉之前,您最好摄入“慢速”消化的蛋白质,使身体在夜间能长时间消化氨基酸。适合的食物首先是蔬菜、豆类(比如兵豆)、藜麦、苋菜或者是奶酪。同时您应该尽量避免碳水化合物,吃蛋白质的时候最好与脂肪一起吃。 

在训练之后 

在训练之后较受欢迎的是所谓的乳清蛋白(乳制品蛋白),因为它是含有最高营养价值的蛋白质。它能很好地被消化,而且肠胃吸收得也非常快。对运动员来说,这种蛋白质非常完美,因为在摄入30分钟之后其成分就能够在血液循环中被检测出来。而素食者经常选用黄豆中提取出的大豆蛋白。大豆蛋白中含有几乎所有重要的氨基酸,同时又不含任何胆固醇和乳糖。

小建议 

要厚实的肌肉——我的蛋白质菜单 

这本书的大部分读者对于目前提到的关于蛋白质的内容都能非常清楚地理解:结合所描写的训练与平衡的饮食,您会拥有更多肌肉和紧致、线条优美的身材。只有那些还想向健美方向发展的人才真正需要每天额外摄入蛋白质。 

如果您属于这一类读者,您应该试试我专为您定制的蛋白质菜单:

 在训练之后很受欢迎的是所谓的乳清蛋白(乳制品蛋白),因为它是含有最高营养价值的蛋白质。它很好消化,而且肠胃吸收也非常快。对运动员这是非常完美的,因为它在摄入30分钟之后就能够在血液循环中被检测出来。在训练之后,很多运动员都将它与人工合成的肌酸组合摄入。但是这其实是不必要的:如果您饮食多样而且平衡,您食用的食物——像已经提到的那样——已经含有足够提供能量的肌酸了。

 · 早餐: 

三个炒鸡蛋配意大利新鲜香料或300克大豆酸奶加5克燕麦片。

 · 午餐: 

200到250克的火鸡或鸡胸肉配清淡的番茄鲜榨汁,再加50克西兰花、球甘蓝或新鲜的应季蔬菜搭配火鸡鸡胸肉条或是牛排切条加上一个煮鸡蛋以及炒熟的松子。

 · 晚餐: 

250克金枪鱼鱼排,在平底锅内快速煎熟,蘑菇、裙带菜(生的)或牛肉;小牛肉冷 盘加上帕尔马干酪和橄榄油或咖喱扁豆酱。 

这样,您可以用健康的方式摄入很多蛋白质,并且省下了买昂贵的人工合成蛋白质产品的钱。

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