如何增长肌肉和提升力量

如何增长肌肉? 

肌肉发达的身体看上去如此漂亮,真是令人羡慕。其实拥有这样一副身躯也不难:只要选择正确的训练方法。我们就拿“肌肉增长的国王们”——健美运动员们为例。当然这么极端既不是必需的,也不应该,不过我们还是可以从他们那里学到些东西。因为有一点这些运动员们一定知道:怎么样才能最快最有效地让肌肉增长。 

要使肌肉增长,有一个重要的基本原则:肌肉必须要充分负重!这就是说,肌肉只有在经过练习之后感到疲劳时,才会受到刺激而生长。在一系列的重复动作中,一定要产生明显的肌肉在“燃烧”的感觉。这种感觉就与您快速地登上四到五层楼梯有些相似。这种燃烧的感觉才会给机体明确的信号,要在肌肉中储存更多的蛋白质作为最重要的生长原材料。而蛋白质的增加就会带来我们所希望的肌肉生长。 

信息小贴士 

一个练习的不同动作阶段 每个练习基本上都由两个动作阶段组成:克服阶段和恢复阶段。它们也被称为向心和离心运动。在向心阶段——比如在您做俯卧撑抬起的时候——您克服由您自身体重所造成的阻力。在离心阶段,您顺从重力——在俯卧撑时您将身体向地面下沉下去。正是在离心阶段,您必须要慢慢地控制好力度进行动作,不能利用重力的加速力量。 

但是,肌肉的恢复(所谓离心的)收缩,比如下沉臀部、屈膝,或是在做俯卧撑时弯曲肘部,应该缓慢而集中注意力。或者您练习比较难做的加强运动,比如反向卷腹。这样的动作只要重复几遍,肌肉就会很疲劳了。因为通过这些动作,细胞增长也会通过卫星细胞受到刺激。这样除了额外储存蛋白质,也能够促进肌肉的新纤维的增长。

如何提升肌肉力量?

 您知道吗,您完全没有正确利用您肌肉的潜力。您可以从肌肉中获取更多的力量!一般情况下,我们只运用了60%的肌肉纤维。其他的肌肉纤维我们从来不使用,因此留有大量余力。所以好好利用肌肉纤维吧。因为这样肌肉不会增长而肌肉能力会得到极大的提高。重量级拳手、摔跤运动员或柔道运动员都知道,这是最好的办法,不会增加体重,同时又会获得高效能的肌肉。这种训练方式的秘密在于,主要负责负重或快速运动的白肌纤维得到了有针对性的训练。在前三种肌肉生长方式中,它们只是有限地涉及到,因为它们需要最大量的负重。通过这样的训练,您加强了神经—肌肉的协作和刺激,那么“沉睡”的粗大的肌肉纤维就能被唤醒。它们被利用后会用非常强壮和高效能的肌肉来回报您。在我们的训练中,这种高强度训练就能带来这种效果。在整个身体力量全部放空(预疲劳)之后紧接着再进行特殊的训练,比如腿部或者腹部训练。通过这样的训练,您的肌肉会变成真正的顶尖运动员那样。它们会保持优美修长、轮廓清晰的形状,就算是古代雕塑也不会比这更完美了。如果您只想要适合的肌肉而不允许体重增加——也就是说您只想变得矫健有活力,这种训练对您而言是最好的。请找出那些让您达到肌肉极限的练习吧,您的肌肉很快就会变成一级方程式赛车一样有力。

小知识 :

训练基础 

重复是指多次完成某一个练习。 高强度的练习只需要很少的重复次数,有时候甚至只需要完成一次。“系列”或“组”是用来指某个数量的重复次数。在一个练习的多组动作中您应该注意休息,然后再继续练习。

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