如何进行腿部肌肉锻炼,打造美腿?

“象腿”和“美腿”的差别 

爱运动的人都拥有一双美腿 

我有很多女学生都希望自己的腿能够再瘦一点。很多女性都有腿粗的烦恼,甚至有人认为健身、慢跑会让腿变粗,进而对运动敬而远之。 

但事实上,会增大肌肉的是雄性激素,女性体内因雄性激素较少,再怎么运动也无法练出猛男般的大肌肉。 

腿部粗细虽和骨架大小、上下身比例等天生条件有关,但基本上,更多时候还是取决于肌肉与脂肪的比例。人的腿根据肌肉和脂肪的比例可大致分为四种:一是肌肉多、脂肪少;二是无肌肉、仅有脂肪;三是脂肪多、肌肉也多;四是肌肉少、脂肪也少。 

最理想的腿部状态是第一种——肌肉多、脂肪少。衰老是从下半身开始的, 锻炼下半身肌肉的好处多多,不但可使身体活动更顺畅,让你走路、跑步、上下楼梯、提举重物都不是问题,还可守护中年后易引发疼痛的膝关节、股关节。不仅如此,还能提升基础代谢率,打造不易胖体质。因此,肌肉多、脂肪少,不但能使腿部呈现最理想的状态,还能让你轻松保持美腿不发胖。 

看到这里,你是不是也想开始运动瘦腿了呢?想要打造美腿,就必须在增肌的同时减脂。除了进行腿部肌肉训练,还要从事慢跑等有氧运动,再配合低热量饮食“三管齐下”。有些人之所以运动后腿部会变胖,就是因为他们在脂肪没有减少的情况下一味增肌的缘故。 

如何进行腿部肌肉锻炼,打造美腿?

锻炼大腿内侧肌肉,打造紧实纤细的美腿 

大腿前方的肌肉(股四头肌)和后方肌肉(腿后腱)的比例非常重要,因为这两组肌肉会影响腿部的视觉效果。假设有两个腿部肌肉量相同的人,前方肌肉较发达的人看起来腿比较粗,相反地,后方肌肉较发达的人则看起来腿比较细。 

锻炼腿后腱有提臀效果,使腿部呈现出美丽的肌肉线条,让肌肤更为紧实。 

大腿前方的肌肉比后方好练许多,这其实和“意识性原则”有关。意识性原则是锻炼肌肉的基本原则之一,也就是刻意配合肌肉的习性(肌肉的位置、动态)进行锻炼,使动作做得更为准确,提高训练效率。锻炼前方的肌肉时,因可用肉眼确认肌肉的状态,所以动作通常较为精准,进而提升锻炼效果;相反地,后方的肌肉因无法用眼睛确认,动作自然较难做得准确。 

正确的姿势必不可少

此外,走路姿势不良也会强化大腿前方的肌肉。以走路时驼背为例, 驼背会加重身体前方负荷,刺激大腿前方肌肉,使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿,正确的走路姿势绝对不可少! 

拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手 

你在家里、公司有穿拖鞋或凉鞋的习惯吗?如果是的话可要注意了!穿拖鞋、凉鞋走路固然轻松,对腿部却有不良影响。正常来说,走路必须使用到整个脚掌,由脚跟先着地,再将重心移向脚尖。而在穿这类鞋子时却是用脚尖拖行,习惯这样的走路方式后,就无法矫正回来了。

正确的走路方式必须屈伸脚踝,使用整个脚底,小腿肚肌肉也会跟着伸缩而变紧实。拖鞋会阻碍小腿肚肌肉的收缩,导致小腿肚下垂,看起来自然比较胖。因此,“在家光脚丫”“平时正确使用肌肉”也是打造美腿的生活秘诀之一哦! 

BODY指南

用整个脚掌走路,“象腿”变美腿。

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