健身需要额外补充维生素吗?

健身需要额外补充维生素吗?

维生素靠三餐吸收已足够 

你有吃营养品的习惯吗?常听人说日本人容易缺乏维生素,所以很多女性都会随身携带维生素,随时补充营养。 

然而, 根据日本卫生署做的国民营养调查显示,日本女性其实只缺钙,其他营养素一项都不缺,甚至有摄取过剩的倾向。 

维生素不足会导致皮肤变差、快速衰老等现象,因此,常有人对维生素的摄取感到过于紧张。但事实上,日本人的平均维生素摄取量已足够。 

比起维生素,我们更应重视缺钙的问题。尤其是年过四十的女性更要注意,进入更年期后,雌性激素分泌减少将加速钙流失,停经后钙将流失得更严重,甚至会导致骨质密度下降,造成骨质疏松症。 

有助吸收钙的食品 

一般说到高钙,大多数人都会想到小鱼干,但其实鱼类中的钙质并不易为人体吸收,补钙的效果并不理想。人体对食物中钙质的吸收率约为20%~30%,高钙食品反而容易被排出体外,钙吸收率也仅有30%而已。

 牛奶是兼具高钙、易吸收双重优势的食品,吸收率可高达50%;而奶酪等乳制品同样为50%,大豆产品也有不错的钙吸收率。要注意的是,每日应将钙摄取量控制在正常范围之内,否则将导致热量超标。 

人体一天所需的钙质量为800毫克,为达到这个标准,应多摄取牛奶(一杯约可摄取200毫克)、奶酪(约150毫克)、豆腐(三分之一块约可摄取100毫克),再搭配沙丁鱼干、虾米(含量极高,一大匙约可摄取570毫克)等。 

萝卜叶、小油菜、黄麻虽然在蔬菜类中含钙量较高, 但和乳制品比起来含量其实并不多。建议各位应多摄取乳制品,才能快速达到一天的标准钙量。 

钙摄取过多会出问题? 

前面说了那么多蛋白质和钙质的好处,那么,这两种营养素是不是摄取越多越好呢? 

相信大家都知道,蛋白质因热量高,吃太多会导致脂肪增加,不适合摄取过量。 

那么钙呢?钙摄取过量时,肾脏会过滤掉剩余的钙,将其和尿液一同排出体外,所以基本上是没有问题的。不过要注意的是,钙会进入肌肉细胞,导致肌肉收缩、松弛等情形。

 当体内镁不足时,钙质便会大量进入肌肉细胞中,严重时甚至会引发痉挛。且镁具有镇定神经、调节体温血压等功能。当钙摄取过量时,镁也会被排出体外,进而引发神经兴奋、焦躁易怒等精神不稳定的情况(比如经前期综合征,Premenstrual Syndrome,简称PMS)。

 因此,准确来说,并不是缺钙会导致易怒,而是体内钙和镁的比例失衡会导致易怒。 

别忘了,焦躁易怒可是永保年轻的大敌。体内的钙镁黄金比例为二比一,高镁食物有杏仁等坚果类、纳豆、羊栖菜、芝麻、糙米等。 摄取大量钙之余,也别忘了摄取镁哦!

 MEAL指南

饮食不忘钙&镁。

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