锻炼腿后腱和臀大肌的美腿运动方法

如何打造一双美腿?

保养大腿内侧、臀部肌肉 

人体衰老从下半身肌肉开始。深蹲运动虽能解决肌力退化的问题,却会因为大腿前侧和外侧的肌肉增加,导致腿部看起来较为粗壮。

 此外,深蹲、慢跑等运动若姿势不正确,只会锻炼到大腿前方肌肉(股四头肌),影响腿型。 

别担心,只要锻炼位于大腿后方内侧的腿后腱和臀部肌肉,就可有效解决这些问题。想要强化腿部肌肉,又想要拥有一双修长的美腿吗?那你千万不可以错过这套锻炼腿后腱和臀大肌的美腿运动! 

EXERCISE指南

 各部位:左右各20次×2~3个循环。 

锻炼腿后腱和臀大肌的美腿运动方法:

臀部伸展运动 

20次×2~3个循环  

①趴卧在桌子上,股关节靠在桌子边缘。

②膝盖稍微弯曲,在能力范围内将脚向上抬,抬脚时须保持膝盖角度不变(腰痛的人不宜抬太高)。于腿上抬时吐气,放下时吸气。 

分腿蹲 

左右各20次×2~3个循环  

①双手背后交叉相握,右腿前伸,注意膝盖不可超过脚尖。膝盖与大腿呈90度角以上。  

②右脚脚尖上翘,由后方左脚支撑体重,右腿膝盖伸直,锻炼右腿后方肌肉。 

抬腿运动 

左右各20次×2~3个循环  

①准备姿势与左图相同,趴在地板上。

②单脚膝盖保持90度角向上抬(注意不要抬得过高,否则会对腰部造成负担)。抬腿时吐气,放下时吸气。 

卧式抬腿&抬臀运动 

20次×2~3个循环  

①双脚脚跟放在椅子上,双手手掌平贴地板。  

②臀部、背部离开地面,胸部到大腿呈一直线。

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