可以瘦身又可以练肌肉的三大肌肉训练动作要领

如何可以瘦身又可以练肌肉? 

锻炼大型肌肉,提升基础代谢率 

我认为瘦子体质必须具备以下三大条件: 

①肌肉量多。 

②有定期运动的习惯。 

③控制热量的摄取。 

请各位务必将这三点铭记于心。 

容我再强调一次,想要有效消耗脂肪别无他法:锻炼大肌肉群,提升基础代谢率;并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动,大量消耗脂肪。 

锻炼肌肉要有一定的顺序,“由下(半身)往上(半身)”最能提升效果。为什么要先锻炼下半身呢?因为人体的大肌肉群都聚集在下半身,所以应优先锻炼下半身肌肉的负荷量。 

相反,如果“由上往下”锻炼会怎样呢?若一开始就把精力放在上半身,轮到下半身时就没力气负荷高强度压力了。 

这里要为大家介绍三组肌肉训练动作,其中包括两组下半身运动、一组上半身运动。年过三十想要成为瘦子体质,这样做准没错! 

可以瘦身又可以练肌肉的三大肌肉训练动作要领 

①前跨步:此为相当基本的肌肉训练动作,进行时身体站直,单脚前跨。可强化大腿整体肌肉,有紧实臀部线条、提臀的效果。 

②抬臀运动:强化大腿内侧的腿后腱,达到提臀效果。 

③屈膝伏地挺身:锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。

EXERCISE指南

 各组肌肉训练:20次×2~3个循环。 

锻炼大肌群 

前跨步 

左右各20次×2~3个循环 

①双手交叉抱于胸前。 

②向前跨出一大步(注意膝盖不可超出脚尖,否则将造成膝关节额外负担)。 

※另一侧亦进行同样动作。 

抬臀运动 

20次×2~3个循环 

①仰躺在地,双腿打开与骨盆同宽。  

②臀部向上抬,膝盖到肩膀呈一条直线,维持三秒钟。  

屈膝伏地挺身 

刚开始先做10下,习惯后做20下×2~3个循环  

①趴卧在地上,双手打开比肩膀宽一些。双膝着地,小腿上翘。呈挺胸、肩胛骨夹紧的状态。  

②双手压地,将身体向上撑起,头部到膝盖应保持一条直线。

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