为什么肌肉训练都没增加肌肉?

为什么肌肉训练都没增加肌肉? 

主要是负荷过低 

本章一开始就提到:“想要增加肌肉,必须给予身体比平常更强的刺激。”在健身房,我们称这个为“超负荷原则”。 

若你从事某一种运动后,过了一阵子体脂率没有下降、肌肉没有增加,身体也没有因此感到轻盈,根据超负荷原则,这意味着你给予肌肉的负荷量太低了。而同一种训练若每次都做一样长的时间,也无法达到增加肌肉的效果。 

要运动多久肌肉才会出现明显的变化呢?快则两个月,一般则需要三个月的时间。 若过了两三个月仍没有任何变化,就应该改变运动方法,或增加运动次数(频率)。以伏地挺身为例,可通过改变手脚的位置来增加负荷量。 

EXERCISE指南

 每2~3个月检查一次肌肉变化。 

增加伏地挺身的负荷量 

伏壁挺身 

20次×2~3个循环 

①站在墙壁前,踮起脚尖,双手撑壁,将体重压在墙壁上。

②双手将身体撑起,恢复原来姿势。脚尖离墙壁越远,负荷量越高。  

伏桌挺身 

20次×2~3个循环 

①找一张稳固的桌子,双肘弯曲,双手撑在桌上,体重下压。

②身体保持一直线,双臂伸直。之后再慢慢恢复下压姿势。脚尖离桌子越远,负荷量越高。  

屈膝伏地挺身 

刚开始先做10下,习惯后做20下×2~3个循环

①双膝着地,手肘弯曲,挺胸、夹紧肩胛骨,双手压地,将身体向上撑起。  

②头部到膝盖保持一直线。 

    B+

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: