肌肉训练应该循环几次最合适?

肌肉训练应该循环几次最合适?

肌肉训练应以2~3个循环为单位 

刺激新的肌肉纤维 

常有学生问我:“教练,只做1个循环有效吗?”可以!但前提是你是顶尖运动员,只做1个循环就能刺激肌肉。 

其实“2~3个循环”这个数字是有特殊意义的。1块肌肉由数千条肌肉纤维集结而成,肌肉训练会破坏肌肉纤维,并通过同样的训练动作刺激同一群肌肉纤维。1个循环结束后,刚才使用过的肌肉纤维便会因受损而无法使用,此时若能接着做第2个循环,便能刺激同一肌肉的不同肌肉纤维。 

之所以要以2~3个循环为单位,是为了尽量破坏肌肉中的肌肉纤维。 

若在第2个循环时变更动作、改使用其他部位的肌肉,训练成果也会因此而降低。 

速战速决训练法 

那么,每个循环之间休息多久为佳呢? 

这其实和前面提过的乳酸、生长激素有关。高负荷的肌肉训练会使乳酸暂时留在肌肉中,进而刺激大脑分泌生长激素。 

若每个循环间隔太久,身体就有足够的时间恢复血流、清除乳酸,进而错过刺激生长激素大量分泌的机会。 

所以一般将间隔设定为六十到九十秒,也就是两三个电视广告的时间。若能将休息时间控制在这个范围内,就能促进大脑分泌大量生长激素,让你变年轻。

运动不持续两三个月是看不到效果的 

在健身初期,常有人训练几天便觉得自己长肌肉了。但其实,人的身体并没有这么容易改变。 

那为什么一个月内会有长肌肉的感觉呢?其实这并不是真的长了肌肉,而是运动神经让人产生的错觉。肌肉纤维和运动神经关系密切,一旦开始锻炼肌肉,身体便会强化运动神经,以确保命令肌肉纤维伸缩的过程能够更加流畅,才让你以为自己的肌肉增加了。 

虽然一开始只是强化肌肉神经,但若能持续锻炼,肌肉纤维便会慢慢变粗壮。 

因此,一个月其实是看不出健身成效的,想要看到成果,至少得花上两到三个月的时间。 

我们这一辈子都得持续健身吗? 

为了预防肌肉过度损伤,人体内存有肌肉纤维的备用细胞——卫星细胞(Satellite Cell)。当卫星细胞受到肌肉训练的刺激,便会附着在附近的肌肉纤维上,快速形成肌肉。而卫星细胞只要附着在肌肉纤维上,就无法再恢复原状。 

当肌肉训练陷入空窗期,肌肉便会进入休眠状态。就我长年的经验来看,只要训练四年,之后无论空窗期多久,只要重新训练、提供肌肉足够的蛋白质,肌肉很快就能苏醒、恢复原貌。虽说个人体质不同,也常有健身四年的老手因生病而导致无法继续运动,空窗期间虽然长出不少体脂肪,不过重新训练后却又能立刻恢复原貌。 

若同样情形发生在健身仅半年的菜鸟身上,要恢复肌肉原状就得花上好一番工夫了。 

EXERCISE指南

让健身习惯成为身体记忆的一部分。

    B+

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: