伸展操如何做?伸展操正确动作要领

身体僵硬会引发什么样的问题? 

常活动可使肌肉保持适中的柔软度,而有些肌肉若不常使用则会逐渐变硬。 

我们的肌肉中布满了血管,活动肌肉可使肌肉伸缩,产生“泵”的作用,将血液中的氧气、养分送至全身。 

相反地,肌肉不动就无法产生“泵”作用,造成血液滞流,氧气、养分无法顺利送入肌肉细胞中,进而引发肌肉退化、僵硬等问题。 

如果身体的前后左右肌肉柔软度不一,便会出现身体失衡、歪斜等情形。这和搭帐篷的道理是一样的,帐篷四角需靠绳索拉紧固定,若绳索松紧度不同,帐篷就容易倒塌。全身肌肉若各自出现紧绷、萎缩等状况,将引发肩膀僵硬、腰痛等各式酸痛。 

有些人则有全身硬邦邦的问题。身体要有一定的柔软度才能做出大动作,而身体太硬的人做什么都“处处受限”,不但非常容易累,关节的活动范围也会因此而受限,稍微活动一下就肌肉、肌腱疼痛,严重者甚至引发身体活动障碍。 

做不做伸展操,到底有什么差别呢? 

前面我们多次提到“肌肉伸缩”这个词,但这并非正确的说法。肌肉虽然给人一种“能伸能屈”的印象,但事实上,肌肉并不会变长。 

说得准确一些,所谓的伸展指的是伸展至原本该有的长度,到了一定程度后就无法再伸长。定期做伸展操可增加肌肉纤维细胞,借由拉长肌肉增加肌肉的活动范围。 

运动能唤醒体内的运动神经,打开肌肉收缩的开关。因此,若刚运动完,或是大幅使用肌肉后不采取任何措施,肌肉反而容易缩短。想要关闭肌肉收缩的开关,就必须在运动后的放松状态下做伸展操。 

不仅如此,运动后若不做伸展操,将造成部分肌肉细胞互相结合,导致肌肉变硬。 不仅平时要勤做伸展操,运动完后更是不可少! 

运动后做不做伸展操,最大差别在于身体的柔软度。 

为什么洗完澡、体温升高后,肌肉较容易伸展呢?其实这只是暂时性的现象,此时变软的并非肌肉,而是包覆在肌肉外的肌膜。若平时没有做伸展操的习惯,只是偶尔为之,真正伸展到的就只有肌膜。 

建议大家可以做个实验,先进行站姿体前屈,看看自己的手指能碰到哪里,之后起身再做一次,你会发现身体变得比刚才柔软了。但到了隔天,身体就会恢复到原本的柔软度。这就是肌膜暂时变软的例子。 

但如果平时有做伸展操的习惯,肌膜里的肌节数量便会增加,肌节是组成肌肉纤维的重要成分,也是肌肉的收缩装置。肌节一旦变多,肌肉纤维就会跟着变长,提升肌肉的柔软度。 

以橡皮筋为例,十条橡皮筋绑成一长条,和六条橡皮筋绑成一长条,若要拉至一样长度,哪一个比较不容易断裂呢?答案当然是前者。后者因每一条橡皮筋都被拉扯到,较容易断裂。肌肉的柔软度也是这个道理。

建议大家可在上班时随时转转脖子、转转手臂,洗完澡后拉筋五分钟, 养成做伸展操的习惯,增加肌节数量、持续提升肌肉柔软度。 

不运用反作用力,缓慢、温和地伸展 

伸展操有很多种,各位一般做的都是静态伸展操,即静态方式的伸展体操。 

静态伸展操的秘诀在于不运用反作用力,适合在运动后、洗澡后等肌肉温度较高时进行。

肌梭、腱梭位于肌肉和肌腱之中,是负责感应肌肉长度的“警报器”。每当运用反作用力伸展,又或是因伸展过度而产生疼痛时,肌梭、腱梭为了保护肌肉不断裂,便会向身体发出警报,迫使肌肉收缩。因此,在进行伸展时,千万不可以触发这两个警报器。 

拉筋时,应尽量不运用反作用力,伸展期间应保持呼吸平顺,放慢呼吸速度,缓慢、温和地伸展身体,静止二十到三十秒。这个秒数仅供参考,建议大家可伸展到感觉肌肉舒展开来为止。 

至少伸展三个方向 

另一个重点则是:一个肌肉至少要向三个方向伸展。 

肌肉具有很大的张力。比方说,股四头肌是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌所构成,这四块肌肉的肌肉纤维方向排列皆不一致。 

顺着肌肉纤维的方向伸展是做伸展操时的一大原则,可增加伸展效率,有效提升柔软度。 肌肉的纤维方向排列不一致,只伸展一个方向是无法达到效果的。 

人体的动作非常复杂,肌肉必须互相重叠,往各个方向排列肌肉纤维,才能流畅地完成各种动作。伸展时,必须考虑到肌肉的特性,往各个方向伸展肌肉。 

我将这套伸展法命名为“3way(三向)伸展操”,也就是一个肌肉至少要向三个方向伸展。这里要向各位介绍最具代表性的“腿后腱三向伸展操”和“股四头肌三向伸展操”。 

EXERCISE指南

每种伸展操坚持20~30秒。 

伸展操正确动作要领

腿后腱三向伸展操 

①左脚前伸,右脚放在左膝下,膝盖稍微弯曲。左脚脚尖正对天花板方向,身体前倾。静止约20~30秒,伸展腿后腱。

②右手抓住左脚掌外侧,将脚掌往内压,同时身体前倾。静止约20~30秒,伸展腿后腱。  

③左手抓住左脚掌内侧,将脚掌往外压,同时身体前倾。静止约20~30秒,伸展腿后腱。 

※另一侧亦进行同样动作。 

股四头肌三向伸展操 

①右脚弓起,左手往后抓住左脚掌,将脚掌往臀部方向拉,伸展20~30秒。

②右手往后抓住左脚掌,将脚掌往内侧扭,再往臀部方向拉,伸展20~30秒。  

③左手往后抓住左脚掌,将脚掌向外侧扭,再往臀部方向拉。伸展20~30秒。 

※用同样方式伸展另一侧。 ※“股四头肌三向伸展操”的姿势负担较大,膝盖痛时请勿勉强。

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