背部和肩部肌肉怎么练?背部和肩部肌肉锻炼动作要领

背部和肩部肌肉怎么练?背部和肩部肌肉锻炼动作要领

在这种练习中,保持和之前一样的姿势——侧躺,两手交叠在胸前——用力将头往前伸来锻炼脖子底部和周围的肌肉。双手用尽全力(下身放松)。保持这种姿势,上下耸动肩膀。这个动作能交替绷紧和放松脖子上部和肩膀的肌肉。 

先由5组动作做起,然后增加到15组。 

这种练习非常有效,而且没有拉伤的危险。如图所示,显示的是按照这种方法练习锻炼出来的肌肉。 

-单杠练习一- 

我床头板上固定着一块胡桃木棒,直径1.5英寸,和床头板一样长。 

如图所示,我平躺着,双手抓住木棒。我用力将双手伸到极限,但是身体不动。 

这种练习就像在做健身房里的引体向上一样,只不过我是躺在床上。 

引体向上是年轻运动员最喜欢的运动,因为它能充分锻炼肌肉,带来理想的效果。但是它给心脏的负担很大,所以我们年纪大了之后这种运动就变得有些危险了。 

先由5次运动开始练起。在你身体状况允许的情况下慢慢增加到每天25次,避免肌肉过度劳累或者疼痛。 

我体重140磅。这种运动中的拉力不要超过体重的一半。所以,身体应该只会稍微动一动,而手臂和肩膀的肌肉会得到充分锻炼。 

-单杠运动二- 

和之前的运动差不多,只不过这里只用一只手,如图所示。  这种运动是为伸展腋窝附近和下面的大块肌肉设计的,不需要两只手一起运动。在这种运动中,肩膀抬得更高,肩部肌肉更加用力。 

先由5组动作开始练起,在你身体状况允许的前提下,慢慢增加到25组。

-锻炼肩胛骨附近的肌肉- 

交替耸肩。你应该尽可能地向上和向前用力。  

 先由每一边5次运动做起。这种运动很安全,最开始练习时产生的疼痛会很快消失。你可以增加运动次数而且不会感到劳累。在你增加到初始次数的10倍的时候就会取得令人满意的效果了。 

这种运动会让包裹着肩胛骨和周围的大块肌肉运动起来。这种运动效果很好,对于肩胛附近发育不太好的女士们来说,按照指示练习就能取得成效。如果你的肩膀发育良好而且匀称的话,持续练习可以让你保持良好的体态。

 -扩张肩膀的运动- 

平躺着,用右手抓住左边手肘,左手抓住右边手肘(用力的时候,你的双肩会感到一股向外或者是横向的拉力)。两边上臂在交叉拉力作用下会像杠杆一样将肩膀分开。右手对左边手肘的力量会作用在左边肩膀的肌肉上,同样右边肩膀也会受到相同的作用力。在这种情况下,耸耸肩。绷紧的肌肉和横向的拉力,再加上肩膀的上下耸动,对于锻炼肩膀来说是非常有效的运动。 

 先由5组动作练起,在你的身体状况允许的情况下每天增加次数,直到能轻松做到25组,还不会觉得肌肉疼痛。这种练习非常好也很有效,如果你坚持练习,那么肯定会取得理想效果。

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