力量训练可以增加肌肉量吗?

力量训练可以增加肌肉量吗? 

既然你已经明白了为什么需要肌肉来有效地燃烧脂肪,那么问题就变成“如何增加肌肉量”和“如何在减脂的同时保持(增加)肌肉量”。大家都知道,增加肌肉量最有效的方法就是进行力量训练。可是,就连健身专业人士似乎也对研究表明的最佳动作组合和动作重复方案有错误认识。在健身房,你经常会听到周围的人信口开河地建议道:“想要有块儿,一组动作重复的次数要少些;想要瘦和苗条,重复的次数就要多些。”可惜的是,这个常见的建议是错误的。以下是原因。 

首先, 男士们经常提到的有块儿和女士们经常说的苗条,其实都是指身体健硕,而健硕的身材是通过减少体脂得到的。其次,大部分男性似乎对于增加某些肌肉块感觉还不错,但是遗憾的是许多女性认为这样她们就会变得很“壮”。这实在是太傻了,因为女性的睾丸素远远少于男性。所以,允许我单独对女性朋友说两句。 

当你谈“调整”“增强”或是“塑造”身体的某些部位时,你谈论的其实是肌肉。简单来讲,肌肉成就了你的体形。因此,更多的肌肉等于更多的肌张力。离开肌肉锻炼,你不可能变得更有活力、更加丰满或是更加性感。 

那么,女性朋友们,为了锻炼这样的肌肉,你需要刺激肌肉组织,而小哑铃可不是能够刺激肌肉组织的工具。相反,女性常常受益于更大重量的推举训练,就是她们经常看到男性做的那种训练类型。更不用提这一点了,正如我之前说过的:肌肉是代谢活跃的组织,这意味着,肌肉燃烧脂肪。简单地说,肌肉越多,新陈代谢速度也就越快! 

第三,无论做什么类型的重复练习,你的肌肉都不会变得更“瘦”,因为肌肉发展的方式是这样的:它们要么变得更大更强壮(发达),要么因缺少锻炼变得更小更虚弱(萎缩)。或者,它们保持不变。换句话说,肌肉成就你的体形,瘦(体脂低)只是让你更好地展现你的体形。 

成功的前提是打好肌肉基础 

锻炼肌肉就像建造房屋,需要从打地基开始。为了使这本书中代谢力量训练的理念和训练计划效果最大化、最可靠,你首先必须拥有一个进行力量训练的基础。打好训练的基础,你就可以在这个基础上增加训练,你的基础打得越好,你能在上面增加的训练也就越多。穿袜子之前你不会先穿鞋。所以,遵循正确的程序,不要跳到前面那些看着最有趣的东西。这样,你将得到最佳的训练效果。花3~5周时间为力量训练打基础,有以下这些好处: 

·加强你的肌肉、关节、韧带、肌腱、骨骼等的力量; 

·帮助你熟悉、使用最佳的方式来进行基本的力量练习,以预防训练相关的损伤; 

·提升你的身体意识和大脑能力,以更好地运用肌肉;

·通过增加肌肉提高你的代谢动力(记住,肌肉是代谢活跃的组织,更多的肌肉意味着燃烧更多的能量,在你训练或是睡觉时都是一样的)。 

如果你没有训练基础,那么第九章“减脂训练计划”为你打基础提供了训练计划。除非你现在已经进行了几周的力量训练了,否则,请在开始本书其余章节的代谢力量训练计划之前,先进行第九章的基础力量锻炼计划。 

调整增肌的动作组合和动作重复次数 

锻炼肌肉、打好基础的关键之一,就是要通过你使用的动作组合和重复次数来刺激肌肉,使肌肉得到增长。事实证明,不同的动作组合和重复次数会引发不同的生理和神经的反应。下面我们来大致看看,不同的动作重复次数分别可以产生什么样的刺激。

1~6次的动作重复 

每组动作重复1~6次,运动单位募集就会增加。借助这样的主要神经因素,可以增加肌肉力量(即力量输出)。每当你使用你的肌肉来抬举重物或者在体育赛事中使用爆发力,这一范围的动作重复次数能够帮助你的身体去带动更多的肌肉活跃起来。如果你把你的身体想象为一台计算机,在这个次数范围内训练,就好比升级你的软件系统,这样你的计算机就可以更快、更有效地运行程序(即开展各种活动)。 

8~15次或者更多的动作重复 

事实证明,每组动作重复8~15次或者更多,主要能够刺激肌肉,使肌肉增大(发达)。 这主要是由肌肉和结缔组织中的生理变化引起的。 因为这个范围使用的重复次数更多,负重更轻,因此,训练产生的代谢压力更多,肌肉泵感越强烈,而这都已被证明能够帮助增加肌肉截面区域(即帮助你增加肌肉)。所以,超过6次的更多重复次数(8~15次),一般对于增肌最为有效。这是因为它能够产生更多的生理反应。回过头来,再把你的身体想象成一台计算机,这样的重复次数有助于升级你的硬件系统。 

刚刚讲到的这两个重复次数并不是相互排斥的。把两者结合,能有积极的效果——如果你拥有强大的结缔组织和大块肌肉,你可以举起更重的重量(每组动作重复1~6次);如果你已经变得更强,能够更好地使用你所拥有的肌肉,你每次重复(重复8~15次)都将比你不具备更高的肌肉唤醒神经能力时更加有效。进一步说,尽管两种次数的动作重复都可以促进积极的改善,你当然可以着重使用那个最适合你目标的重复次数。此外,6~8次的重复,可以作为在两者之间的不错选择,能够增加肌肉力量和肌肉尺寸。


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