节食减肥的种类有哪些?节食减肥都会带来哪些后果

节食减肥的种类有哪些?节食减肥都会带来哪些后果

说到减脂时,很多朋友会进行某种形式的节食。尽管节食的种类似乎多得数不清,但大多数节食可以归为以下这4种: 

1、减少热量;

2、减少脂肪; 

3、减少碳水化合物; 

4、减少某类食物。 

限制热量的饮食 

每个人都知道卡路里这个词,很多人甚至知道他们每天消耗多少热量。而你可以成为他们当中的一位! 

首先,我们来说说热量是什么。你知道吗,我总是感到很吃惊,很多谈论他们吃进多少热量的人,其实并不知道热量到底是什么。热量是一个能量单位,它等于将1克水的温度提高1摄氏度所需要的热量。简而言之,我们的身体本质上是一个热量机器,所以就有了这个短语——燃烧热量。 

现在,在进一步深入之前,我想说明的是,决定你是否能减少脂肪的唯一最重要因素是你每天摄入的卡路里与你每天燃烧的卡路里之间的关系。要减脂就得处于热量逆差的状态,这个理念,既不是个人见解,也不是所谓的饮食专家讨论出来的,这是热力学第一定律,即能量既不能被创造也不能被毁灭(能量守恒定律),只能从一个物体转移到另一个物体。注重蛋白质、脂肪或者碳水化合物的饮食分别有哪些可能的好处?研究发现,不管强调哪种营养成分,低脂肪的饮食都能够带来具有临床意义的减脂效果。 

尽管人们对此非常认可,减脂是由你每天燃烧的脂肪比摄入的脂肪多决定的,我仍然发现,大多数人并不必纠结计算卡路里。因为,如果你遵循我建议的称为“互补饮食”的方法,最后你摄入的卡路里会降低,而燃烧的卡路里会增加,而且根本不必计算卡路里。你知道的,计算卡路里可是个令人头痛的事儿。接下来,我将会在本章介绍互补饮食法。 

我不太热衷计算卡路里主要是因为一个简单的事实——并不是所有的卡路里都是同等的,有些卡路里比其他要更富营养。我们之前都听说过“空热量”这个词。 

这里有一个例子,能够说明为什么成功减脂并不仅仅是和你消耗多少卡路里有关。假设,我们让两位体形相当、健康水平相当的女性进行同一个训练计划。她们每天可以摄取2000卡路里。A的卡路里来源于瘦肉、鱼、新鲜水果和蔬菜、甘薯和米饭。B的卡路里来源于糖果、冰淇淋和快餐。6周之后,你觉得谁会看起来更好、运动表现更好、感觉更好呢?很显然,是A。因为她消耗的卡路里更富营养,所以对她的能量、体力、消化等贡献更多。如果每天燃烧的卡路里都比她们摄入的要多,那么两个人的体重都很可能减少。但是A可能减脂更快,保持的肌肉更多,整体健康状况更好。这是因为,她的燃料(食物)使她的胰岛素水平更加均衡,供给她活动的能力更大。让我们正视吧,你不必成为营养专家就能预测到,就算这两个人进行同样的训练、摄入同样数量的卡路里,几乎可以肯定她们最后的结果也不会一样。你能理解这一点是因为,一个人可能吃得很好,但营养仍然不好,这是很容易理解的。 

这就是为什么谈到卡路里,我的方法是首先强调你吃的食物的质量(即营养密度),其次才是食物的数量(即卡路里的数量),然后看看这样能让你得到什么结果。对于大部分人来说,这意味着成功。当然,高营养密度、高质量的食物也是有可能吃得过多的,所以我会在这一章后面来强调计算卡路里的重要性,这是第二个策略,你可以在使用本章后面介绍的饮食公式后,来尝试使用这个策略。因为,就像我前面隐隐提到的那样,当你关注你所消耗的卡路里的质量时,你最终吸收的卡路里总量还是会减少的。因为大部分高质量的食物(比如鸡胸脯肉、蔬菜)卡路里含量更低。但是,对于那些发现减脂已经停滞或者一开始就没有看到太多脂肪降低的人,下一步就需要计算卡路里了。 

限制脂肪的饮食 

简单地说,无论什么形式的脂肪,只要饮食中含量过多,都会带来过多的卡路里。但是,从饮食中将所有脂肪简单地剔除,也不是一个好主意。记着,一克脂肪等于九卡路里,而一克蛋白质或碳水化合物只等于四卡路里。因此,如果你现在的饮食中有30%(或者更多)是脂肪,你决定简单地把它们全部剔除,你就是把卡路里整体摄入中的一个重要部分消除了。如果你把你的卡路里摄入量降得过低,你将会大大减慢你的新陈代谢,并且你的身体会消耗你的肌肉组织来获取能量,因为能量不再是从你吃的食物中获得了。事实上,绝大多数的研究都已经发现,你的卡路里赤字越大,你失去的肌肉也就越多。 

当你的身体开始消耗肌肉组织来获取能量时,就叫作分解代谢状态。这并不妙,因为正如我们讨论过的,肌肉不仅是代谢活跃的组织——燃烧脂肪的地方,肌肉还能给你运动员般的体格,让你保持强壮。 

此外,我们都清楚当我们没有吃够,变得营养不良时感觉多糟糕。注意力集中在一个简单的谈话上都变得困难,工作表现大大变差,在健身房训练或者在体育比赛中的表现也会大不如前。 

限制碳水化合物的饮食

 在本章后面提到的营养饮食公式中,我给出了一些关于最大限度减少碳水化合物摄入来使减脂的效果得到最大化的建议。也就是说,控制碳水化合物的摄入和将其全部戒除是两个完全不同的事情。 

为了更好地理解为什么简单地戒除碳水化合物不是减脂的办法,你必须了解一些关于碳水化合物的基本事实。

·人类身体是由葡萄糖提供能量的。所有的食物都必须先转化为葡萄糖,才能被用作“燃料”。 

·碳水化合物比蛋白质或脂肪更容易转化为葡萄糖,是身体首选的能量来源,是大脑能量的重要来源。

·葡萄糖以糖原的形式储存在血液、肌肉和肝脏中。

·一克糖原可以储存约3克水。 

难怪不吃碳水化合物的人能够非常快地减轻体重——糖原可以储存比自身重两倍多的水。因此,他们失去的很可能是水的重量。所以只使用体重秤来衡量你的进步是个坏想法:体重秤不知道肌肉重量、水的重量等之间的区别。换句话说,有重量损失,也有脂肪损失。当人们说他们想减肥时,他们指的是他们想减掉脂肪。 

白天燃烧糖原的时候,吃碳水化合物就能补充你的“油箱”。如果你突然停止给它“加油”,你的身体仍然需要一个燃料来源供给大脑。所以,你的身体就会通过分解肌肉组织,将它用作能量来制造自己的糖原。这又是一个分解状态,但可不是什么好事儿! 

禁止某种食物的饮食 

每种风靡一时的饮食法,总会有一些要禁止的食物。在这些饮食方法中,要禁止的并不是某种类型的营养物质(脂肪、碳水化合物等),而是某种特定类型的食品。许多这样的饮食法,把只有一小部分人会过敏的食物,像含有麸质、乳制品的食物拿出来,建议每个人都不要吃。这不仅在科学上不合理,而且就像告诉人们,既然有些人对狗过敏,那么谁都不可以养狗。其他饮食法,要求你放弃一大堆常见食品,称这些食品会导致身体不适、引发疾病。有意思的是,哪些食物会引起疾病,哪些食物能预防疾病,这些饮食法提出的观点常常是矛盾的。 

换句话说,在某个神奇的、可以包治百病的饮食菜单中被禁止的一些食品,在另一份不同的菜单上则被强调是“有益的”。如果仅靠这一点不足以说明为什么那些“包治百病”类型的饮食法,更多的是建立在优秀的营销上,而不是良好的科学之上,那么请记住,每过几年,好像就会有一个新的“包治百病”的饮食法,声称自己比上一个更好。难怪这些饮食法似乎从来没有在合法的医学和科学团体中得到任何信誉。让我们承认这一点吧,如果这些饮食法像广告所称的那样起作用,那么提出者早已经获得诺贝尔奖,而他们的方法早已成为医学和营养学中的标准了。 

实际上,这些禁止型的饮食所做的一切,就是采取极端的方式解决问题,而这些问题是可以通过之前好的调节法解决的。简而言之,除非经过真正的医生诊断,你确有食物过敏,否则是没有必要从你的饮食中完全剔除任何一类食物或是某种成分的。你只需在摄入那些不太健康的食品时,做到适量即可。对于这点,如果有特殊情况的话,那么就是可以从部分氢化油里排除反式脂肪,因为食物中即使有少量的反式脂肪,也会损坏健康。每天所获取的卡路里中,每有2%来自反式脂肪,患冠心病的危险就会增加23%。

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