哑铃、杠铃卧推循环训练动作要领

哑铃、杠铃卧推循环训练动作要领

以下是上肢推力、上肢拉力、下肢腿部和臀部以及腹部肌肉的自由重量练习和器械练习,可以加入前面讨论过的循环训练方式中。除了一些腹部练习,这里没有讲自重练习,因为它们被放在了自重训练的那一章(第七章)。此外,在这一章还加入了一些独立练习项目。还要注意,这些练习许多还用在了第九章“减脂训练计划”的项目中。 

在某一循环训练中,你既可以限定具体时间范围,也可以设定动作重复次数来进行练习,如下所示:

·每个动作25~40秒完成; 

·每个动作重复6~12次。

 对于每个循环训练,你将总共做3~5轮。正如前面所讲,你使用哪种循环训练(三级、四级还是五级)取决于两方面因素:你的健身水平和你健身计划中其他练习的运动量要求。建议初级训练者从三级开始,然后随着健身水平的提升,逐渐进阶到四级和五级。并且为了防止运动过量,如果你通过组合或者复合训练增加了你的运动量,那么就应该相应减少该训练计划中循环训练的运动量。

 在一个既定的循环训练中,进行每一个练习时,中间尽可能少休息。为了保证在每个循环计划中持续进阶,你可以增加练习中使用的负重,延长每一级(即练习)的运动时间,或者减少循环间的休息时间。 

上肢推力练习 

以下是各种上肢的推力练习项目。这些动作的共同点是,拿起靠近你的东西,然后从垂直、对角线或者水平方向将它推开。 

哑铃卧推

平躺在卧推凳上,双脚平放在地上,踩稳地面以保持身体稳定。双手握哑铃,举在肩上,手臂伸直。 慢慢放下哑铃,哑铃保持在身体外侧,直到你的肘关节呈90度(角度)。向肩部的上方推回哑铃。你也可以在倾斜约45度的斜凳上练习。   

上斜哑铃卧推 

平躺在倾斜约45度的卧推凳上,双脚平放在地面,踩稳地面以保持身体稳定。双手握哑铃,举在头上,保持哑铃在肩部外侧。慢慢放下哑铃,保持哑铃在身体外侧,直到你的肘关节呈90度。反向运动,将哑铃向上推回。

杠铃卧推 

平躺在卧推凳上,双脚平放在地上,踩稳地面以保持身体稳定。取下一个奥林匹克杠铃,抓住它并使握距比肩宽。慢慢放下杠铃至你的胸前,保持你的肘部相对于躯干呈45度。向胸部上方推举杠铃。 

同哑铃卧推一样,你还可以在倾斜约45度的卧推凳上进行上斜杠铃卧推。 

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