如何锻炼臀部肌肉达到循环训练?

如何锻炼臀部肌肉达到循环训练?

由于进行组合的下肢练习时,构成下肢的肌肉经常全部参与其中,因此很多情况下,很难分清楚具体哪些参与了运动。也就是说,一些下肢的组合练习中臀部的运动比膝关节要多。我们将这些归于“以臀部为训练目标的下肢练习”。在减脂的力量训练体系中,我们使用了以下这些多种多样的以臀部为训练目标的下肢练习。 

杠铃负重躬身 

直立站姿,两腿分开与髋同宽。将杠铃置于颈后。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体向前弯向地面,保持膝关节弯曲15~20度。身体前屈的时候,将臀部往回提,且不要让后背晃动。当躯干与地面大致平行的时候,向前朝杠铃提臀部,反向运动直至回到初始位置,完成一次动作。 

壶铃摆举 

做壶铃摆举与罗马尼亚式硬拉所使用的技巧是相同的。唯一的区别就是,做这个动作需要更快的速度。双脚分开与肩同宽,双手握住一个壶铃。保持后背和手臂伸直,在两腿之间拉壶铃,就像用力提橄榄球一般。臀部向后翘起,身体前屈,并保持膝关节弯曲15~20度。当前臂碰到大腿时,利用爆发力反向运动,同时将臀部向前提,并且向上摆动壶铃至与眼睛水平,完成一次动作。

杠铃卧推凳臀推 

坐在地上,背靠卧推凳,将杠铃置于髋部上方。膝关节弯曲90度,双腿分开,保持与髋大致同宽。尽最大可能向上提臀部,在此过程中不要使下背弯曲。 在最高位置时,臀部应当与肩部大致同高,这样你的身体形成一条直线。慢慢降低臀部至地面,然后重复。做这个动作前确定肩部倚靠的凳子是有稳定的物体支撑的,并且要用一个厚毛巾或者厚的杠铃护具包住杠铃,这样能使你在练习时臀部感到更舒服。如果没有卧推凳的话,也可以躺在地上练习。

单腿臀推 

坐在地上,肩部提升,靠在卧推凳或椅子上面。头部和肩部枕在卧推凳上,向两侧张开双臂,掌心向上。伸出双腿,使膝关节弯曲90度,且双脚在下面正对着膝关节。保持右腿弯曲90度,并将右腿提升高于臀部(见图a)。提臀部,使身体从左腿膝关节到鼻子呈一条直线。继续抬右腿,朝向地面降低臀部,完成一次动作。你还可以通过增加重量——尝试在髋部上方握杠铃来增加动作难度。

水平臀部屈伸 

进行这个练习,你将需要一个特别设计的器械,叫背部屈伸机。大腿放在缓冲垫上,以使缓冲垫位于髋骨下方,并于胸前交叉双臂。双脚分开与髋同宽,翘起臀部,保持后背挺直。反向运动,拉伸臀部,在此过程中不要弯曲下背。把自己拉起来以使身体从肩到腿、脚踝呈一条直线。移开一条腿置于脚踝缓冲垫上方而不是下方,就可以做单腿的练习。

反式水平臀部屈伸

 进行这个练习,你将需要一个特别设计的器械,叫背部屈伸机。面向屈伸机的后部,趴在上面,并抓住屈伸机的后面以使双腿悬垂,不要晃动下背。双脚分开与髋同宽,固定臀部的位置,向后抬腿,使身体呈一条直线。抬腿的时候,双脚应向后伸,同时还要保持双腿伸直。 

哑铃箭步屈身 

直立站姿,握哑铃于身体两侧,两脚分开与髋同宽。一条腿向前迈一步,保持前膝弯曲15~20度,后膝伸直或稍稍弯曲。当前脚碰到地面时,臀部向后翘起,身体前屈,后脚跟可离开地面。躯干应该尽可能与地面平行,后背应该伸直。反向运动,向后迈步,双脚回到一起,而身体回到站直的位置。然后做相同的动作,换另一条腿向前迈。在进行这个练习的过程中,不要让哑铃碰到地面。 

哑铃保加利亚式箭步蹲 

直立站姿,双手握哑铃悬于身体两侧。将左脚放在身后的卧推凳或者椅子上,处于箭步蹲的姿势。朝地面降低身体,在此过程中不要让后膝碰到地面。身体向下运动时,保持后背挺直,躯干稍稍前倾,大约呈45度。向地面拉动脚后跟以使身体回到初始位置,完成一次动作。完成一侧的所有动作之后,再换另一条腿。 

卧姿腿弯举 

进行这个练习,你将需要用到一个器械,它通常被称为卧姿腿筋卷曲机或是卧姿腿弯举机。趴在练习器上,髋关节位于缓冲垫最高部位的上方。调节你将要推的缓冲垫,使它位于小腿的最下端(见图a)。抓住手柄,双腿分开与髋同宽,尽可能地将脚后跟拉向臀大肌(见图b)。慢慢反向运动,控制住身体。 

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