单腿罗马尼亚硬拉动作方法要领

单腿罗马尼亚硬拉动作方法要领:

杠铃罗马尼亚式硬拉 

直立站姿,双脚分开与臀同宽。双手握住杠铃,置于大腿前方,手臂伸直(见图a)。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体向前弯向地面,保持膝关节弯曲15~20度(见图b)。当身体前屈的时候,向后带动臀部,不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触到地面时,向杠铃方向带动臀部,反向运动直至回到初始位回置,完成一次动作。

单腿杠铃罗马尼亚式硬拉 

这个是罗马尼亚式硬拉的单腿版动作,使用的动作技巧与双腿罗马尼亚式硬拉相同。单腿站立,握住杠铃,置于右腿前(见图a)。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体向前弯向地面,保持右腿弯曲15~20度(见图b)。身体前屈的时候,向后抬起左腿,使它与你的躯干在一条直线上。一定要保证下背不晃动。当躯干与左腿大致同地面平行或杠铃片轻触到地面时,朝着杠铃向上提臀部,反向运动直至回到初始位置,完成一次动作。 

你也可以运用相同的技巧使用一对哑铃(或单个哑铃)来进行这个练习。但是,使用杠铃来练习比使用哑铃在稳定性的方面要求更高,因为让长杠铃不向一边倾斜,比控制哑铃要难。所以,如果在平衡力上有问题的话,尝试使用哑铃。 

单腿单臂哑铃罗马尼亚式硬拉 

单腿站立,用另一侧的手握哑铃(见图a)。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,身体向前弯向地面,保持右腿弯曲15~20度(见图b)。身体前屈的时候,向后抬起左腿,使它与你的躯干在一条直线上,而且不要让你的下背晃动。在最低位置的时候(当你的躯干大致与地面平行的时候),一定要保持臀部水平,不要转动。当躯干与左腿大致同地面平行,反向运动直至回到初始位置,完成一次动作。 

单腿45度拉力器罗马尼亚式硬拉 

这个动作做起来与单腿哑铃罗马尼亚式硬拉完全一样,除了一点,这个动作在底部设置上使用了一个滑轮,使阻力向量改变呈45度。单腿站立,用另一侧的手握住手柄(见图a)。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,身体向前弯向地面,保持右腿弯曲15~20度(见图b)。身体前屈的时候,向上抬起左腿,使它与你的躯干在一条直线上,而且不要让你的下背晃动。在最低位置的时候(当你的躯干就要与地面平行的时候),一定要保持臀部水平,不要转动。当躯干与左腿大致与地面呈45度时,反向运动,朝向拉力绳向上提臀部,回到初始位置,完成一次动作。 

注意,使用拉力绳时动作的范围要小些,因为使用哑铃时,你对抗的作用力位置更高。哑铃会拉着你朝向地面,而拉力绳会拉着你朝向拉力绳本身或者与地面呈45度。

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