如何用哑铃锻炼腹部肌肉?

如何用哑铃锻炼腹部肌肉?

目前为止,我们讲了由四肢支配的运动:上肢推力和拉力练习,以及下肢腿部和臀部的练习。现在我们要关注的是组成身体中部的那些肌肉:你的腹部肌肉。 

尽管这部分提供的练习锻炼的是腹部肌肉组织,但动作也会涉及肩部和臀部。还要注意的是,像罗马尼亚式硬拉、前深蹲、单臂肩部推举以及斜角推举这样的练习也可以被当作核心练习,因为你的核心不仅包括腹部肌肉,还包括构成躯干的所有肌肉。而刚刚列举的这些练习和之前讲过的一些其他练习,都要求你使用躯干的各种肌肉以保持身体姿势。比如,深蹲和硬拉都要求下背肌肉组织发挥作用,来抵抗向前牵引你的杠铃重量和令背部晃动的力量。而在右侧进行单臂头上推举或斜角杠铃推举时,例如身体左侧的外斜肌等肌肉必须发挥作用,以控制好躯干并保持重心。 

也就是说,目前提供的许多练习,刺激的是后部和两侧的躯干肌肉。接下来的这些练习是对前面练习的很好补充,关注前躯干肌肉:腹部肌肉。 

哑铃平板支撑划船 

俯卧撑的姿势,双脚分开与肩同宽,双手握哑铃垂直于肩下(见图a)。向上拉哑铃直到碰到肋骨(见图b)。慢慢把哑铃放在地上,用同样的方式拉另一只哑铃。一定要使躯干尽可能地保持稳定,且任何时候都不要转动臀部。

侧肘平板支撑哑铃侧平举 

左前臂放在卧推凳上,双脚置于地面,两脚分开,一脚在前,一脚在后(见图a)。整个身体,从鼻子到肚脐再到腿中部都保持在一条直线上。这就是侧肘平板支撑的姿势。保持这个姿势,同时用右手握的哑铃进行侧肩平举。开始时右手放于右臀上,向上举手臂,并保持肘部伸直,直至手臂举到肩部上方(见图b)。慢慢把手放下回到初始位置。一侧进行完所有的重复动作后,再换另一侧。 

单臂农夫行走 

双脚分开与髋同宽,一手握重哑铃,悬垂于身体一侧的髋部位置(或举在肩部),掌心向内。在房间来回走,保持哑铃的位置,同时后背保持挺直。然后换手,另一只手握哑铃,重复该动作。

土耳其起立 

尽管土耳其起立只有一个名称,但实际上它由一些握哑铃(或壶铃)就可以完成的动作组合而成。如果你从未做过土耳其起立,那么做好准备,这个动作不同于其他任何练习。仰卧在地上,左手握一只哑铃(或壶铃)。向肩部的正上方伸出你的手臂,并弯曲左膝。向右肘卷起身,保持左臂稳定。然后伸直右肘坐起来。抬起臀部,并使右腿滑到你的身体下面。右膝触地同时继续保持左臂伸直和稳定。然后抬起躯干,以使躯干垂直于地面。最终从半膝跪地的姿势站起来。然后慢慢一步一步地反向运动,直至回到起始位置,完成一次动作。 在另一侧重复该动作。注意,你可以每重复一次动作就换手,或者每重复两次、三次甚至四次再换——练习时为了维持最佳的强度和控制力,只要你感觉有必要即可。

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