瑞士球训练方法,如何用瑞士球、杠铃锻炼腹部肌肉

瑞士球训练方法,如何用瑞士球、杠铃锻炼

杠铃彩虹划船 

将杠铃的一端固定在一角,双手握住杠铃的另一端。站直,双脚分开约与肩同宽。将杠铃从一边移到另一边,画出一个类似彩虹的拱形,同时转动臀部和肩部,并保持脊柱挺直,让你的躯干随时面向杠铃。  

杠铃小彩虹划船 

将杠铃的一端固定在一角,双手握住杠铃的另一端。站直,双脚分开约与肩同宽。将杠铃从肩部水平位置由一边移到另一边,画出一个类似彩虹的拱形。在此过程中不要转动躯干并保持脊柱挺直。将杠铃从一边移到另一边时,躯干应当总是保持面向杠铃被固定的那个方向。

瑞士球前后摆 

双膝跪地,手臂伸直,手掌放在直径55~65厘米的瑞士球上。膝关节和双手打开,与髋同宽。向外推球,向头上方伸展手臂,就像跳入游泳池的动作。尽可能地向远处推球,不要让头部和下背向地面下沉。当你已经把球尽可能推到最远或者双臂已经位于头部上方,完全与躯干呈一条直线时,反向运动,将球拉回至初始位置。 要减少难度的话,将前臂放在球上,其余的按照刚刚描述的来做即可。  

瑞士球旋转 

将两只前臂都压在瑞士球的上面,做平板支撑的姿势,身体呈一条直线,双脚分开与肩同宽。移动双臂,画小圆圈。顺时针和逆时针交替画圆圈,在此过程中不要让头部和臀部向地面下沉。

瑞士球卷膝 

俯卧撑的姿势,双脚放在直经55~65厘米的瑞士球上。尽可能地向身体收膝盖,在这个过程中保持肩部在手腕上方,不要移动。反向运动,使身体重新保持水平,完成一次动作。 

虾式跳水 

俯卧撑的姿势,双脚放在直经55~65厘米的瑞士球上。用腹部力量向上方提臀,保持双腿伸直。继续提臀部,直至臀部差一点就到肩部上方。慢慢降低臀部至身体水平,回到初始位置。

虾式跳水后伸 

这个动作将虾式跳水和瑞士球后伸结合成一个综合的腹部练习。俯卧撑的姿势,双脚放在直经55~65厘米的瑞士球上(要降低练习难度的话,将瑞士球放在肚脐下)。身体处于平板支撑的姿势,保持双腿伸直,向上提臀同时保持后背平直。 伸直臀部回到初始位置后,身体向后移动直至双臂在前方完全伸展,双腿也在身后完全伸展。反向运动,重复动作。    

瑞士球卷体 

让瑞士球处在下背的弓形处,躺在瑞士球上。在胸部正上方握一个杠铃片,双臂伸出。压瑞士球,举着杠铃片向上抬肩部。慢慢反向运动,让腹部肌肉在瑞士球上伸展开。进行这个练习时,确保在任何时候都不要让球滚动。并且坐起来时不要使躯干与地面垂直,因为这样会带走腹部的压力。

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