拉力器锻炼腹部肌肉的方法动作要领

力器小范围侧拉 

进行这个练习,你将需要一个可调节的拉力器。双脚分开与肩同宽站立,拉力绳的手柄位于身体右侧。抓住身体右侧的手柄,肘部稍稍弯曲(见图a),然后向左边平拉,直至双臂刚刚位于左肩外侧(见图b)。向相反的方向(朝向拉力绳或拉力带的起点)水平移动双臂,直至双臂刚刚位于右肩外侧。这个练习的动作范围小,大约与肩部同宽。一定要保持直立,不要转动臀部——臀部应当自始至终垂直于拉力绳的起点。 

双臂伐木 

双脚分开站立,稍稍比肩宽,且与一侧的拉力器垂直。双手握手柄;手柄应当系在最低位置。下蹲,同时将大部分重量转移到离拉力器最近的腿上,双臂向下,朝向拉力绳的起点(见图a)。站起身,同时将重量转移到另一条腿上,朝对角线的方向从身前向上拉拉力绳(见图b)。在最高处结束动作,双臂到达身体一侧的头部上方。反向运动,回到初始位置,重复动作。一定要保持脊柱自始至终都位于中间位置,且让臀部回到最低的位置。 

躯干应当保持同拉力器垂直。当你达到这个练习动作范围的最高点时,不要让躯干转动离开拉力器。这样做极大地减轻了躯干肌肉的紧张程度。顺畅、协调地完成这个练习,不管是离心动作还是向心动作。你也可以使用系在底部的阻力带进行这个练习。

反向卷体 

仰卧在地上,膝盖弯曲,臀部向肚子卷曲。稍稍弯曲肘部,握住位于头部上方的哑铃或实心球。用顺畅并且可控的方式做反向卷体,向上卷下背,使之离开地面,并向下颌抬膝盖(见图b)。慢慢反向运动,向地面降低背部,每次降低一个椎骨的位置。一定不要为了练习用冲劲儿猛拉身体。此外,握住的哑铃或者实心球应该足够重,这样练习的时候不会把球抬离地面。而且,练习中任何时候都不要伸腿,也不要将头部抬离地面。  

双腿缓降 

仰卧在地上,膝关节弯曲,臀部卷曲。双拳位于头部两侧,压向地面(见图a)。慢慢朝地面放低双腿,保持膝关节弯曲,并将拳头向下压。在这个过程中不要让下背离开地面。当脚后跟轻触到地面时,反向运动,将膝盖拉回髋部上方。为了使这个练习更具挑战性,当双腿向下运动时,可以尽量远地伸腿。简单说,腿伸得越远,练习的难度越大。只要确保任何时候后背都不离开地面即可。   

显然,循环训练是一种非常多样、有用的代谢力量训练方法。正如本章所示,你不仅有各种各样的练习可以作为循环训练的一部分,还有很多方式来构建你的大循环训练。


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