代谢力量训练应该如何组合训练?

代谢力量训练的组合训练有哪些?

顾名思义,力量训练的组合训练包含多种力量训练动作。做这些动作时,中间休息时间很短。几个组合在一起,成为一个练习。本章囊括了众多力量训练的组合练习,涉及杠铃、哑铃、壶铃和芯棒等器械。 

组合训练 

本章的主要内容——代谢力量训练的组合训练,从奥运会举重项目的理念中得到了启示。在奥运会的举重比赛中,几个杠铃动作组合在一起成为一个奥运会动作。尽管组合训练的概念植根于奥运会项目,但并不是只有训练有素的奥运会举重运动员才能进行本章的组合练习。此外,尽管组合训练中的一些杠铃练习从奥运项目中得到启示,并以奥运式的练习为特色(如高翻),本书中的这些练习并不是要让你竭尽全力举起最大的重量,而只是为了增加组合训练的多样性,使之更加有趣、充满活力并加强新陈代谢。本书直接采用了组合训练的理念,并贯彻至终。书中使用的器械远远不止杠铃这一种,本书还提供了哑铃、壶铃的组合训练,而且既有身体两侧的练习,又有身体一侧的练习。 

大多数人,即使是私人教练,都不太明白其实全身训练和全身练习不一定是一回事儿。全身训练指的是在既定的计划中,活动身体所有的主要部位。而全身练习指的是在一次重复中,运用所有的主要身体部位。代谢力量训练的组合训练是纯粹的全身练习,因为它们会迫使身体的每一个关节协作,来重复一组动作。代谢力量训练的循环训练(前一章内容)和复合训练(后一章内容)涉及的是各种练习集合,每一个集合都关注一个不同的肌群,一个肌群一个肌群地进行训练。因此,本书的训练将组合训练同循环训练、复合训练相结合,使得每一个训练都尽可能地全面和有效,以达到一个全身的训练效果,使你更苗条、更好看,身手更敏捷。 

此外,每一个组合练习所使用的器械和负重都是相同的,这使得它在拥挤的健身房里成为一个有用的训练选择。进行代谢力量训练的组合训练,只需抓起一件器械就能锻炼整个身体。 

组合练习 

下面你将看到各种各样的代谢力量训练组合。有的组合涉及的动作较多,有的组合涉及的较少。一组训练中动作越多,难度也就越大。 

在我们进行组合训练之前,首先看看到底应该如何使用它们。力量训练的组合训练在这一本书中,有两种使用方式。 

组合方法1 

第一种方法是设定时间,也就是在一个6~10分钟的时间范围内尽可能多地完成重复动作。如果是进行身体一侧的复合练习(每次进行一侧),那么将时间范围切分一半,每一侧训练3~5分钟。在规定时间内完成所有动作后,休息3~4分钟再开始新的练习。 

组合方法2 

另一种使用组合训练的方法更加传统,即完成既定数量的动作组合和重复次数。这个方法要求每个练习做3~5组动作,每组动作重复2次。然后一个练习的每组动作间休息60~90秒。如果你在做单侧的组合练习(每次进行一侧),那么每侧重复6~10次,休息大约30秒后,再换另一侧。而当你做完两侧的练习,完成一轮后,休息约90秒再开始下一轮。 

进行组合训练时,要保证负重足够大,这样相对于你的重复次数,才能形成一个合适的挑战,但不能过重,过重会妨碍你控制力量,也不利于完成理想的重复次数。要通过增加负重、增加重复次数或减少休息时间来保证持续进步。

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