如何用杠铃进行组合力量训练?

如何用杠铃进行力量组合训练?

不管人们进行了多少科学研究,发明了多少现代的力量训练方法,基础的阻力练习仍持续主宰——杠铃仍然是现在使用的最有效的练习器械之一。下面就是各种使用杠铃的代谢组合训练。 

俯身划船·罗马尼亚式硬拉·高翻·头上推举 

1、俯身划船 

双脚分开站立,约与髋同宽。反手握杠铃,握距比肩稍宽。弯腰,臀部翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行,且膝关节弯曲15~20度。向上拉起杠铃,至躯干中央,位于胸部和肚脐之间的高度。慢慢放下杠铃,在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作,但许多人觉得正手握不容易用劲儿。 

注意:完成俯身划船后,将杠铃放在地上,换成正手来进行罗马尼亚式硬拉和这个组合训练中的其他练习。

2、罗马尼亚式硬拉 

直立站姿,双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃,置于大腿前,手臂伸直。保持后背挺直,臀部向后翘起,朝地面向前弯曲身体,保持膝关节弯曲15~20度。当身体前屈的时候,向后提臀,不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时,向杠铃方向带动臀部,反向运动直至回到初始位置。

3、高翻 

双脚分开站立,约与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽。稍稍翘起臀部,将杠铃放在大腿上,运用爆发力提臀部,同时将杠铃向上举。当杠铃到达肩部位置,在杠下迅速翻转肘关节,并在胸部上方接住杠铃。 

4、头上推举 

双脚分开站立,与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽。膝关节稍稍弯曲,然后快速反向运动,运用爆发力将杠铃举到头上,双臂和双腿要协调。当杠铃完全位于头部上方时,慢慢反向运动,将杠铃放在地上,完成完整的一组动作。 

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