杠铃力量训练组合动作有哪些?

杠铃力量训练组合动作有哪些?

一、宽握距罗马尼亚式硬拉·宽握距俯身划船·高拉 

1、宽握距罗马尼亚式硬拉 

双脚分开站立,与肩同宽。双手握杠铃,置于大腿前,手臂伸直,双手分别位于臀部外侧约30厘米处。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体前屈并保持膝关节弯曲15~20度。当身体前屈的时候,向后提臀部,不要晃动后背。 

2、宽握距俯身划船 

双脚分开站立,与肩同宽。双手握杠铃,并分别放在臀部外侧30厘米处。弯腰,臀部翘起,保持后背挺直,以使身体与地面平行,且膝关节弯曲15~20度。向上拉起杠铃,至躯干中央,位于胸部和肚脐之间的高度。慢慢放下杠铃,然后站起来。  

3、高拉 

膝关节稍稍弯曲,臀部向后翘起,身体稍向前屈,将杠铃放在大腿上。运用爆发力挺身,将杠铃向上拉,手臂和腿同时用力,直至肘部与肩齐高。然后放低杠铃至腿上,控制好身体,开始下一次重复练习。

二、角度翻·角度旋转推举 

练习该组动作,需要将杠铃固定在角落或是把杠铃的一端插入设备中。以下就是这个组合的练习。 

1、角度翻 

双脚分开站立,与肩同宽,站在装有杠铃片的一端(将杠铃片安装在杠铃的一端),并使杠铃的这一端靠近左脚内侧。双手握杠铃的尾部,右手正握左手反握。降低身体,采用硬拉的姿势,膝关节弯曲,臀部向后翘起,身体前屈并保持后背挺直。站起身,将杠铃抬离地面,同时运用爆发力向杠铃方向带动臀部。用双臂将杠铃拉到左肩,使杠铃的尾部位于胸前,而肘部在杠铃下方。 

2、角度旋转推举 

双脚分开站立,与肩同宽,杠铃位于胸前。伸直双臂,将杠铃向外推,同时朝固定杠铃的方向旋转身体(臀部和躯干)。慢慢反向运动,首先将杠铃降到胸前,然后放在地上完成一次动作。

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