单臂摆举、单臂辅助高翻、单侧哑铃肩部前蹲、单臂头上推举动作要领​

单臂摆举、单臂辅助高翻、单侧哑铃肩部前蹲、单臂头上推举动作要领

这又是一组在身体一侧进行的组合练习,它能够让你使用不同于哑铃的训练刺激。该组共4个动作,每做完一个动作,都要将哑铃换到另一只手。进行另一侧的第一个动作前,先调整好身体位置,然后重复刚才的动作。你也可以在一侧做完所有的动作后,再换另一侧。以下就是这一组的练习。 

单臂摆举 

双脚分开,约与髋同宽。单手握哑铃。保持后背和手臂伸直,在两腿之间摆动哑铃,就像摆动橄榄球一般。臀部向后翘起,身体前屈,并保持膝关节弯曲15~20度。当前臂碰到同侧的大腿时,运用爆发力反向运动,同时带动臀部向前,并且向上摆举哑铃至眼睛的高度,完成一次动作。 

身体前屈时,保证向后提臀,并且不要让后背晃动。同时,每次摆动到最低点时,让前臂触碰到手臂同侧的大腿内部。通过强调下肢腿部和臀部肌肉组织强有力地参与,而不是简单地用手臂提哑铃,能够保证动作的正确性。

单臂辅助高翻 

直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,悬垂于髋部。稍稍弯曲膝关节,接近坐姿,使膝盖和弯腰,臀部翘起约15度。向上运用爆发力,同时用手臂将哑铃向上拉至该手臂同侧的肩部位置,最终哑铃位于你的肩部前方,肘部位于哑铃下方。当你试图将哑铃带到肩部位置时,用另一只手抓住哑铃的后底端,作为某种辅助形式来保证哑铃能到达你想要的位置。保持最后这个姿势,进入下一个练习。

单侧哑铃肩部前蹲 

直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,置于肩部前方,肘部位于手柄正下方。保持身体重心的同时,弯曲膝关节和臀部,尽量往下蹲,在这个过程中不要晃动后背。反向运动,回到起始位置。 

单臂头上推举 

直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,置于肩部前方,而肘部位于手柄正下方。慢慢弯曲膝关节,运用双腿的爆发力向上用力,同时将哑铃举到头上。慢慢将哑铃放回肩部,完成一次动作。 

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