单臂波比、单臂辅助高翻、单侧哑铃肩部前蹲、单臂上勾拳动作方法要领

单臂波比、单臂辅助高翻、单侧哑铃肩部前蹲、单臂上勾拳动作方法要领 

对于想要加强下肢腿部动作的人,这是个很好的动作组合。该组共4个动作,每做完一个动作,都要将哑铃换到另一只手。进行另一侧的第一个动作前,先调整好身体位置,然后重复刚才的动作。你也可以在一侧做完所有的动作后,再换另一侧。以下就是这一组的动作。 

1 单臂波比 

双脚分开,稍稍比肩宽。单手握杠铃,手臂伸直,位于身前,使哑铃悬于两脚之间(见图a)。膝关节稍稍弯曲,向前屈身,将哑铃放在地上,而手位于手臂的正下方(见图b)。 向后伸腿跳跃(见图c),最终呈单臂俯卧撑的姿势(见图d)。保证身体呈一条直线,臀部不要向地面下沉。以哑铃为支点,跳起来回到直立姿势,完成一次动作(见图e和图f)。

2 单臂辅助高翻 

直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,悬垂于髋部(见图g)。稍稍弯曲膝关节,接近坐姿,使膝盖和弯腰,臀部翘起约15度(见图h)。向上运用爆发力,同时用手臂将哑铃向上拉至该手臂同侧的肩部位置,最终哑铃位于你的肩部前方,肘部位于哑铃下方。当你试图将哑铃带到肩部位置时,用另一只手抓住哑铃的后底端,作为某种辅助形式来保证哑铃能到达你想要的位置(见图i-图k)。保持最后这个姿势,进入下一个练习。 

3 单侧哑铃肩部前蹲 

直立站姿,双脚分开与肩同宽。单手握哑铃,置于肩部前方,肘部位于手柄正下方(见图l)。保持身体重心的同时,弯曲膝关节和臀部,尽量往下蹲,在这个过程中不要晃动后背(见图m)。反向运动,回到起始位置。

4 单臂上勾拳 

直立站姿,双脚分开约与肩同宽。单手握哑铃,置于肩部前方(见图n)。向上推举哑铃,同时身体向不握哑铃的一侧转动(见图o)。在这个练习中,为了更好地转动臀部,转身时脚跟要离开地面。

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