壶铃单臂摆举·单臂摆翻·单侧前蹲·单臂头上推举动作方法要领

壶铃单臂摆举·单臂摆翻·单侧前蹲·单臂头上推举动作方法要领 

除了练习都是在身体一侧使用同一个手臂完成每一个动作之外,这个动作组合同上一个是完全一样的。对于喜欢使用壶铃的人,以及享受单侧练习挑战的人,这个都是很好的动作组合。以下就是这一组的练习。 

1 单臂摆举 

双脚分开,约与髋同宽。单手握壶铃。保持后背和手臂伸直,在两腿之间摆动壶铃,就像摆动橄榄球一般。臀部向后翘起,身体前屈,并保持膝关节弯曲15~20度。当前臂碰到同侧的大腿时,运用爆发力反向运动,同时带动臀部向前,并且向上摆举壶铃至眼睛的高度,完成一次动作。 

身体前屈时,保证向后提臀,并且不要让后背晃动。同时,每次摆动到最低点时,让前臂触碰到手臂同侧的大腿内部。通过强调下肢腿部和臀部肌肉组织强有力的参与,而不是简单地用手臂提壶铃,能够保证动作的正确性。

2 单臂摆翻 

双脚分开站立,距离比肩宽,单手握壶铃。稍稍弯曲膝关节,臀部向后翘起,身体前屈,能够让壶铃在两腿之间摆动。迅速反向运动,向上提臀并举手臂。在壶铃向上的过程中,迅速翻转肘部,使肘关节位于壶铃正下方,然后放松身体,让身体去接纳举上来的壶铃,尽量多地建立缓冲。换句话说,壶铃摆动到胸前时,可以把壶铃想象成鸡蛋,而你不想打碎它们,尽量轻轻地接纳它们。

3 单侧前蹲 

双脚分开,距离比肩要宽。脚向外打开10~15度,壶铃握于身前,放在胸部和前臂上方。双手应当靠近胸部中间位置,而肘关节要向下指,类似一个三角形。一定要保持直立,挺起胸部,给壶铃提供支撑,而不要试图仅用你的手臂来举。弯曲膝盖和臀部,尽量向下降低身体。脚后跟不要离开地面,且下背要挺直。此外,一定要把膝盖打开,让膝盖同脚趾处于同一个方向,膝盖不要向着身体的中线内翻。当你深蹲到最低位置时,反向运动,站起来。

4 单臂头上推举 

双脚分开,与肩同宽。单手握壶铃,位于胸部和前臂上方。手应当靠近胸部中间位置,而肘关节向下指,类似三角形的一条边。稍稍弯曲膝关节,然后迅速反向运动,运用爆发力将壶铃举到头上,手臂和腿要协调。当壶铃完全位于头上时,慢慢反向运动,放下壶铃,回到初始位置。 

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