什么是复合训练?复合训练都包括哪些基本动作模式

什么是复合训练?

复合训练是一系列的力量训练练习,它使用同一件健身器械,并将每个动作都重复多次。同前一章讲的代谢力量训练的组合训练一样,复合训练也包含了各种各样的力量训练练习,连续进行,一个练习完了紧接着进行下一个练习,其间很少休息,这样便于记住动作。 然而,不同于组合训练的是,在复合训练中,将一个练习重复几次之后,才能进行下一个练习,且中间不能休息。

复合训练的优势: 

复合训练是全身的循环锻炼,使用同一件器械完成。这在拥挤的健身房是很有益处的,因为很多人都想争抢健身器械。你可以把练习串起来,构成一个复合练习,且练习的数量不限。选择的练习越多,复合训练的运动强度也就越大,因为运动量增加了。 

进行复合训练所需要的负重,比循环训练和组合训练使用的要轻,这是因为复合训练要求的速度更快,运动量也更大。复合训练的目标是快速移动重物(即重复一次动作),并且控制好负重和身体姿势。换句话说,你要动作速度更快(保持高强度),但不是冲刺。 这不是比赛,你不想草率。有两种办法可以提升训练的强度,调动起身体“发动机”的最大功率: 增加负重或提高速度。本书中的代谢力量训练法同时使用这两种方法,来保证你的训练全面,获得最大的效果——进行复合训练时,速度快、负重小;进行循环训练和组合训练时,速度慢、负重大。 

复合训练都包括哪些基本动作模式?

·上肢推力动作;·上肢拉力动作; 

·下肢腿部动作(例如深蹲);

·下肢臀部动作(例如硬拉)。

 当进行以上每一种模式的动作时,你将以某种方式运用身体全部的肌肉群,包括你的核心肌肉组织。 因为每次你需要保持一个有力且稳定的身体姿势时,这些肌肉都会发挥作用,这也是本章讲述的复合训练所要求的。并且,我们已经说明了,锻炼到的肌肉越多,燃烧的卡路里也越多——训练期间和训练结束后的几小时内都是如此。 

复合训练 

以下代谢力量训练的复合训练,每一个都包括四个或者更多不同的练习,涉及一些动作模式,有些模式可能多次出现。在同一个复合动作组中,一个练习需要重复几次,然后才能进行该动作组中的下一个练习。 

在学习如何进行各种复合训练之前,你需要了解使用复合训练的几个参数。

·进行复合训练时,尽量使用最大的负重来完成重复动作,动作要快,还要控制好身体。

·在一个复合动作组中,每个练习重复6~15次,做2~5组。

·复合动作组中的练习期间不能休息(除非你需要快速呼吸)。然而,动作组之间(即做完一轮完整的复合动作组之后)应当休息1.5~3分钟。 

·如果进行身体一侧的复合训练(每次只锻炼身体的一侧),做完一侧的动作后休息30~90秒,两侧的动作都完成后休息2~3分钟。

 给你的建议是,一个复合动作组中,对于简单的练习(你最擅长的练习),重复的次数要多一些,对于最难的练习(你最不擅长的练习),重复的次数要少一些。为了保证持续的进步,可增加负重、增加重复次数或者减少动作组间的休息时间。 

下面是一些在身体两侧和身体一侧进行的代谢复合练习。正如你将看到的,上一章讲到的组合练习中的一些动作,也可以在复合练习中使用。 

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