杠铃俯身划船、罗马尼亚式硬拉、高翻、头上推举、前蹲动作要领

杠铃俯身划船、罗马尼亚式硬拉、高翻、头上推举、前蹲动作要领

 1 俯身划船 

双脚分开站立,约与髋同宽。反手握杠铃,握距比肩稍宽。弯腰,臀部翘起,保持后背挺直,以使身体与地面平行,且膝关节弯曲15~20度(见图a)。向上拉起杠铃,至身体中央,位于胸部和肚脐之间(见图b)。慢慢放下杠铃,在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作,但许多人觉得正手握不容易用劲儿。 

注意:完成俯身划船后,将杠铃放在地上,换成正手来进行罗马尼亚式硬拉和这个动作组中的其他练习。 

2 罗马尼亚式硬拉 

直立站姿,双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃,置于大腿前,手臂伸直(见图c)。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体前屈,保持膝关节弯曲15~20度(见图d)。当身体前屈的时候,向后提臀,不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触到地面时,向前(杠铃方向)带动臀部,反向运动直至回到初始位置。

3 高翻 

双脚分开站立,约与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽。稍稍弯曲臀部,将杠铃放在大腿上,运用爆发力提臀(见图e),同时将杠铃向上举(见图f)。当杠铃到达肩部位置(见图g),在杠下迅速翻转肘关节,并在胸部上方接住杠铃(见图h)。

4 头上推举 

双脚分开站立,与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽(见图i)。膝关节稍稍弯曲(见图j),然后快速反向运动,运用爆发力将杠铃举到头上,双臂和双腿要协调(见图k)。当杠铃完全位于头部上方时,慢慢反向运动,将杠铃放在地上,完成完整的一个动作。 

5 前蹲 

将杠铃放在胸部上方,肘部向前伸直,与地面平行(见图l)。深蹲,尽量往下降低身体,同时保持对膝盖的最佳控制,脊柱成一条线(见图m)。反向运动,站起身,重复这个动作。

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