​杠铃训练方法有哪些?杠铃训练动作大全

杠铃训练方法有哪些?

杠铃训练方法有罗马尼亚式硬拉、高翻、前蹲、头上推举、负重躬身、反式箭步蹲、杠铃负重举重等 

1 罗马尼亚式硬拉 

直立站姿,双脚分开与髋同宽。双手握住杠铃,置于大腿前,手臂伸直(见图a)。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体前屈,保持膝关节弯曲15~20度(见图b)。当身体前屈时,向后提臀,不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时,向前(杠铃方向)带动臀,反向运动直至回到初始位置。 

2 高翻 

双脚分开站立,约与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽。稍稍翘起臀部,将杠铃放在大腿上(见图c),运用爆发力提臀,同时将杠铃向上举(见图d)。当杠铃到达肩部位置(见图e),在杠下迅速翻转肘关节,并在胸部上方接住杠铃(见图f)。

3 前蹲 

将杠铃放在胸部上方,肘部向前伸直,与地面平行(见图g)。深蹲,尽量往下降低身体,同时保持对膝盖的最佳控制,脊柱成一条线(见图h)。反向运动,站起身,重复这个动作。

4 头上推举 

双脚分开站立,与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽(见图i)。膝关节稍稍弯曲(见图j),然后快速反向运动,运用爆发力将杠铃举到头上,双臂和双腿要协调(见图k)。当杠铃完全位于头部上方时,慢慢反向运动,将杠铃放在地上,完成完整的一组动作。 

注意:完成最后一次头上推举后,降低杠铃,将其放在颈后,为下一个动作“负重躬身”做准备。 

5 负重躬身 

直立站姿,两脚分开与髋同宽。将杠铃置于颈后(见图l)。 保持后背挺直,臀部向后翘起,身体前屈,保持膝关节弯曲15~20度(见图m)。身体前屈的时候,将臀部往回提,且不要让后背晃动。当躯干与地面大致平行的时候,向前朝杠铃提臀部,反向运动直至回到初始位置,完成一次动作。 

6 反式箭步蹲 

直立站姿,双脚分开与髋同宽。将杠铃放在颈后(见图n)。向后迈一步,降低身体,使膝盖轻轻碰到地面(见图o)。反向运动,从箭步蹲中站起来,收回向后迈出的那只脚,回到初始位置。然后另一条腿做同样的动作。

7 杠铃负重举重 

直立站姿,双脚分开与髋同宽,将杠铃放在颈后(见图p)。同时踮脚尖,尽量高地抬起脚后跟,离开地面,最终脚尖点地(见图q)。慢慢降低身体,直到脚后跟碰到地面,完成一次重复动作。你可以通过在脚掌前部的下方放置一个杠铃片,来增加动作的范围。

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