杠铃有多少种锻炼方法?8种杠铃力量训练动作要领​

杠铃有多少种锻炼方法?

先介绍宽握距罗马尼亚式硬拉、高拉、前蹲、头上推举、负重躬身、反式箭步蹲、耸肩、俯身划船 8种杠铃力量训练动作要领,

1 宽握距罗马尼亚式硬拉 

双脚分开,约与髋同宽。双手握杠铃,置于大腿前,手臂伸直,双手分别位于肩部外侧约12厘米处(见图a)。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体前屈并保持膝关节呈20度(见图b)。当身体前屈的时候,向后提臀部,不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或杠铃片轻触地面时,向杠铃方向带动臀部,反向运动直至回到初始位置,完成一次动作。

2 高拉 

膝关节稍稍弯曲,身体前屈,将杠铃放在大腿上(见图c)。运用爆发力挺身,将杠铃向上拉,手臂和腿同时用力,直至肘部与肩齐高(见图d)。然后放低杠铃至腿上,控制好身体,开始下一次重复练习。

3 前蹲 

将杠铃放在胸部上方,肘部向前伸直,与地面平行(见图e)。深蹲,尽量往下降低身体,同时保持对膝盖的最佳控制,脊柱呈一条线(见图f)。反向运动,站起身,重复这个动作。

4 头上推举 

双脚分开站立,与肩同宽。双手握杠铃,握距比肩稍宽(见图g)。膝关节稍稍弯曲(见图h),然后快速反向运动,运用爆发力将杠铃举到头上,双臂和双腿要协调(见图i)。当杠铃完全位于头部上方时,慢慢反向运动,将杠铃放在地上,完成完整的一组动作。 

注意:完成最后一次头上推举后,降低杠铃,将其放在颈后,为下一个动作“负重躬身”做准备。 

5 负重躬身 

直立站姿,两脚分开与髋同宽。将杠铃置于颈后(见图j)。 保持后背挺直,臀部向后翘起,身体前屈,保持膝关节弯曲15~20度(见图k)。身体前屈的时候,将臀部往回提,且不要让后背晃动。当躯干与地面大致平行的时候,向前朝杠铃提臀部,反向运动直至回到初始位置,完成一次动作。 

6 反式箭步蹲 

直立站姿,双脚分开与髋同宽。将杠铃放在颈后(见图l)。向后迈一步,降低身体,使膝盖轻轻碰到地面(见图m)。反向运动,从箭步蹲中站起来,收回向后迈出的那只脚,回到初始位置。然后另一条腿做同样的动作。 

注意:完成箭步蹲的最后一次重复后,将杠铃从肩上提起,双臂和双脚协调用力,把杠铃放在身前。放低杠铃,把杠铃放在大腿前,为“耸肩”动作做准备。 

7 耸肩 

直立站姿,双脚分开与髋同宽。双手握杠铃,置于大腿前,握距稍稍比肩宽(见图n)。向上方耸肩膀,就像要碰到耳朵(见图o)。然后降低杠铃至初始位置,完成一次动作。练习时一定要保持双臂伸直。 

注意:完成耸肩后,将杠铃放在地上,换成反手握,做下一个练习“俯身划船”。

8 俯身划船 

双脚分开站立,约与髋同宽。反手握杠铃,握距比肩稍宽。弯腰,臀部翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行,且膝关节弯曲15~20度(见图p)。向上拉起杠铃,至躯干中央,位于胸部和肚脐之间(见图q)。慢慢放下杠铃,在此过程中不要让杠铃碰到地面。你也可以正手握杠铃练习这个动作,但许多人觉得正手握不容易用劲儿。 

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: