杠铃角度反式箭步蹲到单臂推举、角度硬拉到高翻、角度单臂划船动作要领

杠铃角度反式箭步蹲到单臂推举、角度硬拉到高翻、旋转推举、角度单臂划船动作要领 

1 角度反式箭步蹲到单臂推举 

直立站姿,面向杠铃且双脚分开,与髋同宽。右手握杠铃的末端,肘关节弯曲,使杠铃位于肩部位置。右腿向后迈一步做反式箭步蹲,使右膝盖轻轻触碰到地面。 反向运动,向前收回右腿,同时向外推杠铃,使之离开你的身体,在这个过程中保持杠铃与右肩在一条直线上。练习的最终姿势是,你的右臂与身体平行,且右臂完全伸直。在另一侧重复这个动作时,将杠铃换到左手中,弯曲手臂,慢慢让杠铃降低至左肩,同时向后迈左腿,做反式箭步蹲。身体一侧的重复动作做完之后,换另一侧做同样的练习。

2 角度硬拉到高翻、旋转推举 

双脚分开站立,约比肩宽,站在装有杠铃片的一端(杠铃片安装在杠铃的一端),并使杠铃的这一端离右脚内侧最近。抓起装有杠铃片的一端,右手正握,左手反握。降低身体,采用硬拉的姿势,膝关节弯曲,臀部向后翘起,身体前屈并保持后背挺直。站起身,将杠铃抬离地面,同时运用爆发力朝前方杠铃的方向提臀。用双臂将杠铃拉到左肩,使杠铃的末端位于胸前,而肘部在杠铃下方。接着伸直双臂,将杠铃向外推,同时朝固定杠铃的方向旋转身体(臀部和躯干)。慢慢反向运动,首先将杠铃降到胸前,然后放在地上完成一次动作。做完一侧的所有重复动作之后,换另一侧做相同的练习。 

3 角度单臂划船 

双脚分开,与髋同宽。与杠铃平行站立,使杠铃的一端位于右脚前(或者你可以垂直于杠铃站立来做有角度的划船动作)。稍稍弯曲膝关节,臀部向后翘起,身体前屈,同时保持后背挺直。右手抓住杠铃的末端。做单臂划船动作,右手向身体右侧拉杠铃,保持肘关节指向上空。当肘关节与右肩平行时,反向运动,慢慢放下杠铃直到肘部伸直。身体一侧的重复动作做完之后,换另一侧。 

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