哑铃上勾拳、深蹲到罗马尼亚式硬拉、自由站姿单臂划船复合训练动作要领

下面的哑铃复合训练中,有许多强调的是身体一侧的练习。正如前面讨论过的,身体一侧的练习自动激活核心肌肉组织,以保持你的身体姿势和位置来控制抵消负荷。此外,身体一侧的力量训练练习还能保证身体两侧得到同等的锻炼。这一点很有价值,因为身体一边比另一边强壮的现象非常普遍。通过身体一侧的练习,虚弱的一侧被迫得到锻炼,可提高相对于另一侧的力量。 

哑铃上勾拳、深蹲到罗马尼亚式硬拉、自由站姿单臂划船复合训练动作要领

1 上勾拳 

直立站姿,双脚分开约与肩同宽。双手各握一只哑铃,置于肩部前方。向上推举一只哑铃,同时身体向着另一只哑铃的方向转动。反过来进行一次,推举另一只哑铃并向相反的方向转动身体。在这个练习中,为了更好地转动臀部,转身时脚跟要离开地面。

2 深蹲到罗马尼亚式硬拉 

直立站姿,双脚分开与髋同宽,脚趾尖向前。双手握哑铃,悬垂于髋部。深蹲,弯曲膝关节,向后呈坐姿。尽可能地降低身体,在此过程中不要晃动下背。深蹲时一定不要让脚后跟离开地面,也不要让膝关节向身体的中线靠近。身体再一次站直, 将哑铃放在大腿前。保持后背挺直,臀部向后翘起,身体向前弯向地面,保持膝关节弯曲15~20度。当身体前屈的时候,向后提臀部,不要晃动后背。当躯干与地面大致平行或哑铃轻触到地面时,向哑铃方向提臀部,反向运动直至回到初始位置。

3 自由站姿单臂划船 

分腿站立,右腿在前左腿在后,膝关节稍稍弯曲。左手握杠铃,臀部向后翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行。向上朝着你的身体拉哑铃,在此过程中不要转动肩部和臀部。在手臂向上的过程中,尽量保持肩部与身体处于同一水平线(即肩膀尽量往后)。练习过程中,一定要保持脊柱稳定,后背挺直。慢慢向地面放下哑铃,但不要让哑铃碰到地面。在另一侧重复这个动作。 

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