哑铃俯身划船、单腿罗马尼亚式硬拉、前蹲、俯卧撑到平板支撑划船动作要领

哑铃俯身划船、单腿罗马尼亚式硬拉、前蹲、俯卧撑到平板支撑划船 动作要领

1 俯身划船 

双脚分开站立,约与髋同宽。双手对握,即掌心相对,各握一只哑铃,并保持手在肩部外侧。弯腰,臀部翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行,且膝关节弯曲15~20度(见图a)。沿身体一侧向上拉起哑铃,至肚脐位置(见图b)。慢慢放下哑铃,直到伸直手臂,完成一组动作。 

2 单腿罗马尼亚式硬拉 

单腿站立,双手握哑铃(见图c)。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,身体前屈,在这个过程中保持负重的腿膝关节弯曲15~20度(见图d)。前屈时,抬起不负重的那条腿,让它与躯干保持在一条直线上,在这个过程中不要晃动后背。在最低位置(当你的躯干与地面大致平行时),一定要保证臀部平直,不要晃动。当躯干和不负重的腿与地面大致平行时,反向运动,带动臀部,再一次站直,完成一次动作。每次重复动作时,换腿。

 注意:做完单腿罗马尼亚式硬拉的最后一个重复动作后,借助双腿的力量,将哑铃提至肩部,为前蹲做准备。 

3 前蹲 

直立站姿,双脚分开与肩同宽。双手握哑铃,放在肩上,肘部位于哑铃手柄的正下方(见图e)。尽量往下深蹲,弯曲膝关节,后坐坐姿,在这个过程中不要让脚后跟抬离地面,也不要让下背晃动(见图f)。反向运动,回到直立站姿。

4 俯卧撑到平板支撑划船 

俯卧撑平板姿势,双手分别握住位于肩部正下方的哑铃的手柄(见图g)。做俯卧撑,向地面降低身体,同时保持整个过程中肘关节都位于手腕的正上方(见图h)。当肋骨碰到哑铃时,反向运动,向上撑起身体(见图i)。任何时候都不要让头部和臀部下沉。在做俯卧撑的最高位置,将左手哑铃拉向身体,直到碰到肋骨(见图j)。慢慢把哑铃放到地上,用同样的方式拉右手的哑铃。向上拉哑铃时,尽可能保持躯干稳定;任何时候都不要转动臀部。  

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