单臂上勾拳、哑铃肩部反式箭步蹲、单臂摆举、单腿单臂罗马尼亚式硬拉动作要领

单臂上勾拳、哑铃肩部反式箭步蹲、单臂摆举、单腿单臂罗马尼亚式硬拉动作要领 

这个复合训练要求先在身体的一侧完成所有的哑铃练习,然后再换另一侧进行。下面就是这个复合训练的练习动作。 

1 单臂上勾拳 

直立站姿,双脚分开约与肩同宽。单手握哑铃,置于肩部前方。向上推举哑铃,同时身体向不握哑铃的一侧转动。在这个练习中,为了更好地转动臀部,转身时脚跟要离开地面。 

2 哑铃肩部反式箭步蹲 

双脚分开站立,与髋同宽,左手握哑铃,放在左肩上。左脚向后迈一步,降低身体,使膝关节轻触地面。反向运动,起身,左脚向前回到初始位置。

3 单臂摆举 

双脚分开,约与髋同宽。单手握哑铃。保持后背和手臂伸直,在两腿之间摆动哑铃,就像摆动橄榄球一般。臀部向后翘起,身体前屈并保持膝关节弯曲15~20度。当前臂碰到同侧的大腿时,运用爆发力反向运动,同时带动臀部向前,并且向上摆举哑铃至眼睛的高度,完成一组动作。 

身体前屈时,确保向后提臀,并且不要让后背晃动。同时,每次摆动到最低点时,让前臂触碰到手臂同侧的大腿内部。通过强调下肢腿部和臀部肌肉组织强有力的参与,而不是简单地用手臂提提哑铃,能够保证动作的正确性。 

4 单腿单臂罗马尼亚式硬拉 

右腿站立,左手握哑铃。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,身体前屈,并保持右腿膝盖弯曲15~20度。身体前屈时,向上抬左腿,使之与躯干保持在一条直线上,不要晃动下背。在最低位置时(当你的躯干与地面大致平行时),一定要保持臀部平稳,不要转动臀部。当你的躯干和左臀与地面大致平行的时候,带动臀部向前,再次站直,完成一次动作。 

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